Maîtriser un rythme facile n’est pas toujours facile à réaliser. J’ai fait d’innombrables courses au cours desquelles ma fréquence cardiaque est montée en flèche, et je devais faire de fréquentes pauses pour marcher pour essayer désespérément de la faire redescendre. Mais il existe une méthode incontournable sur laquelle je compte pour me maintenir dans la zone 2 pendant presque toute ma course, sans avoir à y penser.
Garder des courses faciles et faciles est très important pour l’entraînement, car cela vous aide à mieux récupérer entre les séances difficiles et à développer votre capacité aérobie globale. Lors de courses faciles, votre fréquence cardiaque doit rester dans la zone 2 des cinq zones de fréquence cardiaque, soit environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, et la respiration doit être suffisamment facile pour tenir une conversation.
Le meilleur endroit pour suivre ce rythme toute la journée ? Le tapis roulant. Bien que de nombreux coureurs trouvent le tapis roulant ennuyeux, il offre le meilleur environnement pour enregistrer des kilomètres d’entretien, car vous pouvez contrôler votre rythme sans y penser constamment.
Je ne suis pas le seul à utiliser l’ambiance du tapis roulant pour rester en zone 2. Récemment, j’ai interviewé Thomas Nobbs, le quatrième marathonien le plus rapide du Canada avec un PR de 2:09:25, et son entraîneur sur la façon dont il s’est entraîné exclusivement sur un tapis roulant pendant un hiver épouvantable.
Nobbs a découvert que la monotonie du tapis roulant l’aidait à garder ses kilomètres faciles extrêmement faciles, car il traitait ces courses comme des méditations. « Si vous regardez constamment la montre, les minutes s’écouleront très lentement », dit-il. « C’est bien mieux si vous essayez simplement d’être dans l’instant présent, de vous mettre dans un état de flux et de clarifier vos pensées. »
L’entraîneur de Nobbs, Brant Stachel, explique que Nobbs a l’habitude d’accélérer son rythme lorsqu’il court à l’extérieur et de ne pas vraiment respecter l’effort. Le tapis roulant l’a aidé à éviter cela.
Lors de l’exécution d’efforts de zone 2, que Nobbs exécute souvent à un rythme d’environ 8h00 ou trois minutes plus lentement que son objectif de marathon, il jette généralement une serviette sur le chronomètre afin de ne pas avoir à voir ses mesures. Cela l’empêche d’ajuster les paramètres du tapis roulant et lui permet d’accorder plus d’attention à son taux d’effort perçu (RPE). (Il vise un RPE de 2 à 4 sur 10, avec 10 équivalent à un effort total.) Ce hack d’entraînement a aidé Nobbs à perdre trois minutes de son précédent PR marathon de 2:12:27.
Si vous avez besoin d’autres moyens de passer le temps sur le tapis roulant, essayez ces conseils :
1. Commencez par une course plus courte
Commencer par des courses plus courtes avant de parcourir de longues distances peut vous aider à vous habituer au tapis roulant. « L’une des principales raisons pour lesquelles courir jusqu’à une course de 17 milles (sur tapis roulant) n’était pas une torture mentale pour moi était que je n’avais pas commencé à ce niveau-là », a déjà écrit Emilia Benton, écrivaine indépendante et coach de course certifiée par l’USATF. Le monde des coureurs.
Benton a commencé par des séances d’entraînement de huit milles sur le tapis roulant, ce qui a facilité la transition vers des séances de 10 milles, puis a ajouté un ou deux milles chaque semaine.
Cependant, vous n’avez pas besoin de vous entraîner pour un marathon pour utiliser le tapis roulant pour des courses faciles de zone 2. Même commencer par des courses régulières de 20 minutes peut vous aider à vous adapter.
2. Simulez l’extérieur
Nobbs reproduit sa routine extérieure typique lorsqu’il court à l’intérieur pour rendre le tapis roulant confortable pendant les journées faciles. Pour lui, cela signifie terminer son échauffement de 20 minutes sur le tapis roulant, suivi de ses exercices habituels, tels que les coquilles à bandes, les sauts A, B et C, les genoux hauts et les exercices de genou sur une jambe, et courir à une pente de 1 pour cent pour simuler la résistance de l’air à l’extérieur.
3. Donnez-vous des incitations
L’une de mes façons préférées de me divertir pendant une course facile sur le tapis roulant est de regarder une émission de télévision, un podcast ou de la musique. Cela m’aide à m’empêcher d’accélérer ou d’arrêter la course, surtout si je me perds dans un épisode de 30 minutes.
Benton encourage également ses courses sur tapis roulant. Elle aime avoir un haut-parleur Bluetooth installé à proximité pour écouter sans avoir à se soucier des écouteurs qui transpirent. Il est également intéressant pour elle de savoir que le tapis roulant lui évite de faire face à une chaleur excessive ou à des interruptions indésirables, comme s’arrêter aux feux de circulation.
La prochaine fois que vous aurez une course facile à votre programme, envisagez de rester à l’intérieur, non pas à cause de la météo, mais parce que vous accumulerez un volume d’endurance crucial à un rythme vraiment facile.
