La plus grande erreur que la plupart des coureurs font avec les efforts de la zone 2 est de fonctionner trop vite. Cela force votre fréquence cardiaque dans la zone 3 ou plus, ce qui rend ce qui devrait être des efforts faciles plus difficiles. En regardant votre montre tout au long de votre entraînement pour vérifier que votre fréquence cardiaque peut également être ennuyeuse, donc donc
Vous connaissez probablement l’importance de l’entraînement de la zone 2 – des kilomètres d’intensité entièrement qui sont le fondement des plans à distance. Le défi? Trouver votre gamme personnelle de zone 2 et s’y tenir.
C’est parce qu’il est facile de se glisser dans la zone 3 pendant les courses faciles. La vérité est que l’équation de base de la fréquence cardiaque utilisée pour calculer la zone 2 n’est pas adaptée avec précision à vos mesures personnelles, qui incluraient le niveau de remise en forme et la santé cardiaque.
À l’avance, vous trouverez les principes de base de la course de zone 2, pourquoi il est important et, surtout, comment trouver correctement votre gamme de zone 2 personnalisée afin de tirer le meilleur parti de ces miles faciles très importants.
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Les bases de la zone 2 fonctionnent
La course de zone 2 fait référence à l’exercice effectué dans le deuxième des cinq zones de fréquence cardiaque, soit environ 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Cette gamme se compose d’exercices aérobies à faible intensité, et les plans de formation utilisent un certain nombre de termes – des courses faciles, des courses de récupération et des longues courses – qui vous font régulièrement courir avec les efforts de la zone 2. Ils sont cruciaux pour construire l’endurance nécessaire à un marathon fort.
Ces séances d’entraînement constituent généralement la majorité – environ 80% – du kilométrage hebdomadaire dans un programme de formation bien équilibré, tandis que les 20% restants comprennent des efforts d’intensité plus élevée dans les zones 3 à 5.
Comment trouver – et maintenir – votre rythme personnel de zone 2
Pendant des décennies, les athlètes comptent sur la formule «220 moins votre âge» pour obtenir une estimation rapide de leurs zones de fréquence cardiaque. Ceci est trop généralisé, cependant, et peut conduire à des chiffres inexacts, Jason Fitzgerald, un entraîneur de course certifié USATF et fondateur de Force Running, a dit Monde du coureur. Cette méthode ne tient pas compte de la variabilité individuelle de la fréquence cardiaque, ce qui peut faire en sorte que les coureurs s’entraînent involontairement à la mauvaise intensité.
Au lieu de cela, déterminez votre fréquence cardiaque maximale grâce à vos mesures de performance réelles, suggère Fitzgerald. Pour ce faire: faites un entraînement dur et total ou exécutez et capturez le nombre le plus élevé que votre fréquence cardiaque atteint. Ceci est un reflet plus précis de votre vrai maximum.
Une fois que vous avez ce nombre, calculez 60 à 70 pour cent pour trouver votre plage de zone 2 personnalisée. Cette méthode aligne vos zones d’entraînement avec votre niveau de remise en forme réel, contribuant à vous assurer que vos courses faciles restent efficaces.
Vous pouvez avoir l’impression que vos courses faciles sont trop faciles, c’est pourquoi la plus grande erreur que la plupart des coureurs font avec les efforts de la zone 2 est de fonctionner trop vite et de forcer leur fréquence cardiaque dans la zone 3 ou plus.
Par conséquent, vous en avez besoin stratégies efficaces Pour garder votre rythme de zone 2.
Taux d’effort perçu (RPE): Sur une échelle de 1 à 10 d’effort perçu (RPE), où 10 signifie un effort maximal, le maintien d’un RPE d’environ 4 sur 10 est le meilleur moyen de maintenir un effort de la zone 2. Pendant votre course, vérifiez votre montre pour voir si votre fréquence cardiaque est dans la zone 2 et demandez-vous si vous êtes à un effort 4 sur 10. Si vous vous trouvez dans la zone 3, avec votre fréquence cardiaque ou votre RPE, incorporez un intervalle de marche de 30 secondes pour revenir à la zone 2.
Faire un test de discussion: Un autre moyen simple et efficace de rester dans la zone 2 est de courir avec un ami qui maintient la conversation qui coule. Gérer consciemment un rythme constant tout en maintenant la conversation maintient votre effort léger et empêche votre rythme cardiaque de monter dans la mauvaise zone. Encore une fois, vérifiez votre fréquence cardiaque à votre capacité à parler.
N’oubliez pas que l’objectif est que votre course de zone 2 se sente facile et durable pour vos longues courses.
