La course dans la zone 2, par définition, devrait être facile. Et c’est une bonne chose, étant donné que les courses de zone 2 composent la majorité de tout bon plan de formation. Ces efforts faciles servent de blocs de construction pour établir une base aérobie. Alors, pourquoi rester dans cette zone peut parfois être difficile, voire impossible?
Des tonnes de coureurs trouvent que leur rythme cardiaque est faible, peu importe à quel point leur rythme pourrait se sentir sans effort. Dans certains cas, le problème est le nombre eux-mêmes; Le modèle que vous avez utilisé pour décomposer vos zones n’est peut-être pas le meilleur système pour vous. Pour les autres coureurs, votre tête (et votre ego) pourrait gêner.
Pour vous aider à résoudre le problème et à donner une certaine tranquillité d’esprit, nous avons parlé avec un entraîneur d’endurance qui utilise une formation de fréquence cardiaque avec ses athlètes et un cardiologue de sport pour ses meilleurs conseils sur la façon de comprendre ce qui gâche vos courses de zone 2, ainsi que comment calculer vos chiffres et entrer dans la zone. Voici votre guide pour vraiment Efforts de la zone de clouage 2.
Mesurez votre fréquence cardiaque maximale
Pour comprendre vos zones de fréquence cardiaque, vous devez d’abord connaître votre fréquence cardiaque maximale. L’ancienne formule souvent citée pour constater que c’est simplement soustraire votre âge à partir de 220. Mais cette équation est principalement obsolète, en particulier pour les coureurs, explique Trevor Connor, physiologiste d’exercice, entraîneur et PDG de Fast Talk Labs à Boulder, Colorado. «L’équation 220 de temps en temps obtient le rythme cardiaque de quelqu’un maximum, mais c’est une estimation brute», dit-il. «Vous pouvez prendre deux personnes au même âge et leur rythme cardiaque Max pourrait varier de 40 battements, en particulier dans une population sportive.»
D’autres formules existent et sont légèrement plus nuancées, comme 208 moins 0,7 multiplié par votre âge. Cela peut être plus précis, mais souvent pas très précis pour les coureurs. Une des raisons, dit Connor, c’est que le rythme cardiaque maximum a tendance à diminuer moins avec l’âge chez les athlètes d’endurance de longue date. «Ils peuvent maintenir leur fréquence cardiaque maximale pendant longtemps», explique-t-il. De plus, les formules ne prennent pas en compte des facteurs tels que le niveau de forme physique global, la génétique et le sexe.
Consultez notre guide complet pour comprendre la fréquence cardiaque maximale
Pour un nombre beaucoup plus précis, regardez votre fréquence cardiaque lors d’un entraînement ou d’une race particulièrement difficile. «Souvent, lorsque les gens courent une course 3K ou 5K, vers la fin, ils devraient se frapper max cardiaque», explique Tamanna Singh, MD, cardiologue clinique et codirecteur du Sports Cardiology Center de la Cleveland Clinic en Ohio. (Tant que vous allez à un effort maximum, plutôt que de simplement courir pour le plaisir!)
La meilleure façon de mesurer votre fréquence cardiaque par vous-même, lors d’une séance d’entraînement ou d’une race, est avec une sangle de poitrine ou une sangle de bras, dit Singh, comme celles de Coros ou Polar. Cependant, elle note que les montres intelligentes se sont beaucoup améliorées pour enregistrer la fréquence cardiaque qu’elles ne l’étaient même il y a quelques années (et les recherches sont en arrière).
Pour mesurer la fréquence cardiaque lors d’un entraînement, Connor suggère de faire sept à huit minutes à un effort de zone 2 ou 3 pour se réchauffer. Ensuite, faire un contre-la-montre en parcourant un mile ou cinq minutes en commençant par un rythme de seuil et en augmentant cet effort jusqu’à ce que vous atteigniez maximum, comme vous ne pouvez plus aller. (Il suggère également de le faire avec un partenaire afin que vous puissiez vous pousser et vraiment frapper un sprint total!)
Envisagez d’aller dans un laboratoire
Si vous voulez devenir précis, le moyen le plus précis d’évaluer votre fréquence cardiaque maximale est de le faire mesurer professionnellement dans un laboratoire. Les tests impliqueront des exercices avec «une augmentation lente et notée de rythme ou d’inclinaison sur le tapis roulant», pendant que vous portez des capteurs EKG sur votre poitrine, note Singh.
Avec votre fréquence cardiaque maximale, le laboratoire devrait être en mesure de vous donner d’autres statistiques comme votre seuil de lactate 1 (LT1, aka, votre seuil aérobie, lorsque le lactate commence à augmenter) et le seuil de lactate 2 (LT2, votre seuil anaérobie, lorsque vous ne pouvez plus maintenir un état stable), explique Connor.
Assurez-vous simplement de chercher un laboratoire d’athlétisme, dit Connor; Les laboratoires qui s’adressent principalement à une population sédentaire ne vous fourniront pas nécessairement les informations que vous souhaitez, dit-il. «Leurs tests sont souvent conçus davantage pour détecter les arrythmies, les signes d’incompétence ou se concentrer sur les résultats pour la santé», explique Connor. Il vous suggère de demander aux athlètes et aux entraîneurs de votre région s’ils peuvent recommander un laboratoire qui fonctionne avec les coureurs.
Zéro dans vos zones correctes
Quelle que soit la façon dont vous décomposez vos zones d’entraînement, n’oubliez pas que la zone 2 devrait être un effort facile – généralement environ 3 à 5 sur une échelle de 1 à 10 taux d’effort perçu (RPE), 10 étant un effort maximal, explique Connor.
Pour la fréquence cardiaque, de nombreuses personnes accompagnent le modèle à cinq zones qui définit la zone 2 comme 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Une autre façon de déterminer les zones basées sur la fréquence cardiaque, que Connor et Singh préfèrent réellement, s’appelle la méthode Karvonen. Il utilise votre réserve de fréquence cardiaque, qui est votre fréquence cardiaque maximale moins votre fréquence cardiaque au repos.
Après avoir déterminé votre réserve de fréquence cardiaque, vous multipliez le nombre par le pourcentage de la zone que vous souhaitez frapper (60 à 70% pour la zone 2), puis ajoutez à nouveau votre fréquence cardiaque au repos. Le résultat est votre plage de fréquence cardiaque pour cette zone.
Voici à quoi cela ressemblerait si votre fréquence cardiaque maximale était de 180 et que votre fréquence cardiaque au repos est de 50:
- 180 (MHR) – 50 (HRR) = 130
- 130 x 0,60 = 78
- 130 x 0,70 = 91
- 78 + 50 = 128
- 91 + 50 = 141
Votre gamme de zone 2 serait de 128 à 141.
Encore une fois, le moyen le plus fiable de déterminer vos zones de fréquence cardiaque consiste à utiliser les données d’un test de laboratoire. «Vous pouvez utiliser des pourcentages, mais c’est différent pour tout le monde», explique Connor. « Par exemple, une personne sédentaire, son LT1 ou le haut de l’extrémité de la zone 2, sera quelque part d’environ 65% de leur maximum. Mais pour un coureur d’élite, leur LT1 peut atteindre 80% de leur maximum. »
Connor préfère déterminer les zones en fonction des numéros LT de quelqu’un plutôt que de la rate cardiaque maximale, car il est beaucoup plus précis et basé sur votre physiologie plutôt que sur une formule générique. Il utilise ensuite un modèle à trois zones basé sur LT1 et LT2 d’un athlète – où la zone 1 est la fréquence cardiaque jusqu’à LT1, la zone 2 est entre LT1 et LT2, et la zone 3 est au-dessus de LT2.
Prenez des données de montre avec un grain de sel
Bien que les montres intelligentes ou les sangles de poitrine ou de bras aient tendance à être assez fiable en termes de suivi de votre fréquence cardiaque, gardez à l’esprit que le temps qu’ils disent que vous avez passé dans chacune de vos zones pendant un entraînement n’est pas l’évangile. Par exemple, si votre montre définit votre zone de défaut 2 par défaut sur la base de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale, mais vous avez déterminé que votre fréquence cardiaque maximale ou votre zone 2 est plus élevée, les chiffres pourraient ne pas refléter l’effort de votre course.
Si les chiffres que votre montre définissent pour la zone 2 ne suivent pas ce que vous avez trouvé que votre fréquence cardiaque était généralement pendant les exécutions vraiment faciles, vous pouvez soit les ignorer ou entrer dans les paramètres de votre appareil et saisir manuellement les nombres à haute et faible gamme pour chacune de vos zones.
Regardez vos tendances de fréquence cardiaque
Gardez à l’esprit que vos zones de fréquence cardiaque fluctuent de jour en jour, il n’y a donc aucune raison de paniquer si vous constatez que vous ne pouvez pas rester dans la zone 2 pendant un jour ou deux. «Les tendances de la fréquence cardiaque sont plus importantes que les points de données isolés d’une course spécifique», explique Singh. «Si vous êtes habituellement dans la gamme 140 à 150 sur des courses faciles, mais une semaine, vous remarquez que vous vous levez environ 160 à 170, vous pourriez penser pourquoi – que vous soyez fatigué ou que vous tombiez malade, ou que vous ayez eu quelques nuits tardives ou que vous avez bu plus souvent de l’alcool», dit-elle. Ces facteurs supplémentaires peuvent être le point de basculement qui fait acquérir votre fréquence cardiaque plus que d’habitude.
Écrire dans un journal sur la façon dont vos courses se déroulent et les informations sur des choses comme votre stress, votre anxiété, votre hydratation, toutes les allergies ou la maladie, etc., peuvent donner un aperçu de ce qui affecte votre fréquence cardiaque de la course à la course.
AVECATION: OBTENEZ CE QUE DÉTAILLÉ SI VOUS LE SOUHAIT ET LE TROUVEZ UTILISATION, DIT SINGH. «Vous devez vous demander quel type de personne vous êtes», dit-elle. « Êtes-vous en quelque sorte qui va être pris dans les roues de toutes ces données? Si cela vous provoque plus d’anxiété, de stress ou de chagrin, alors ne le faites pas. »
Soyez honnête avec vous-même
Vous n’avez pas besoin d’être un esclave des chiffres de la fréquence cardiaque sur votre montre. Mais avant d’accepter que votre fréquence cardiaque est naturellement plus élevée que les zones dictent, assurez-vous que vous ne courez pas plus fort que vous ne le pensez.
Si chaque course facile va au-dessus de la zone 2, essayez de courir avec un moniteur de fréquence cardiaque, mais sans vérifier votre rythme. Concentrez-vous sur le puisement d’un effort vraiment facile dans lequel vous pouvez tenir une conversation complète. (Ne vous inquiétez pas de la lenteur de votre allure!) Ensuite, revenez en arrière et regardez les données pour voir votre rythme à la zone 2. Vous pourriez être surpris par le montant que vous devez ralentir.
Ensuite, rappelez-vous que c’est bien si votre rythme cardiaque dépasse la zone 2 à l’occasion. «Il y a tellement de choses qui peuvent changer votre fréquence cardiaque pendant une course – vos pensées, votre excitation, parfois même la cadence d’une chanson que vous écoutez», explique Singh. D’autres facteurs comme la caféine, le manque de sommeil ou l’épuisement mental peuvent également augmenter votre fréquence cardiaque. « Si vous sentiez une course était facile et que vous êtes honnête avec vous-même, et que l’effort était où vous le souhaitez pour cette journée, alors faites confiance à ces données sur la fréquence cardiaque. »
Les coureurs plus âgés et / ou les personnes qui courent depuis longtemps peuvent être particulièrement susceptibles de courir plus vite qu’un effort de zone 2, car ils ne veulent pas aller aussi facilement (ou lentement) qu’ils le devraient, dit Connor. «Les athlètes des maîtres peuvent vraiment avoir du mal à trouver leurs zones correctes et à les accepter», dit-il. « Les gens doivent s’assurer qu’ils utilisent des chiffres réalistes. Il vaut mieux se tromper du côté d’être un peu trop facile plutôt que un peu trop dur. »
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Arrêtez de vous comparer aux autres
«Le coureur à côté de vous n’est pas vous», explique Singh. «Nous sommes tellement influencés par ce que font les autres, et c’est facile de penser, Leur zone 2 est 130, donc ma zone 2 devrait être 130. Mais vous êtes votre propre personne, vous êtes votre propre coureur. Embrassez cela et soyez ouvert à en savoir plus sur votre style de course, votre corps, comment il réagit à différents facteurs de stress et dépasse certains défis. Une fois que vous avez fait cela, vous pouvez commencer à voir votre potentiel.
À la fin de la journée, dit Singh, coupez-vous un peu de mou et essayez de ne pas trop penser à votre zone à chaque course. « Si vous essayez vraiment d’être un adepte de la gamme en pourcentage de vos zones, cela deviendra frustrant et soudain, vous courez juste pour frapper une zone plutôt qu’un effort », dit-elle. « L’inconvénient est que vous limitez votre potentiel ou que vous pourriez travailler plus dur que vous ne le devriez. »
