Plus tôt cette année, je me suis inscrit pour courir mon premier marathon, et avant même de commencer à m’entraîner, je transpirais déjà juste en pensant aux derniers kilomètres de la course. J’ai tout entendu: tu pleureras. Vos jambes se sentiront comme des briques. Vous serez très probablement bonk et vous traînez à l’arrivée.
Grâce à un plan de formation solide, cependant, je sais que je peux physiquement faire face à l’inconfort de parcourir plus de 20 miles, mais je ne me sens pas complètement préparé à résoudre les défis mentaux qui accompagnent beaucoup plus loin que jamais auparavant.
La conversation constante autour de Bonking me donne l’impression que la fin d’un marathon est inévitablement horrible. J’ai peur que quelque chose pour lequel j’ai travaillé si dur terminera uniquement par la douleur, avec moi qui rampe à travers la ligne d’arrivée, les genoux sales, les mains tremblantes et mon estomac fermant.
Je sais que les 6,2 derniers miles de 26,2 se sentiront dur, mais je veux être présent dans ma course et célébrer tout mon entraînement avec un coup de pied de finition rapide et un sourire. Je me suis donc assis avec des experts pour comprendre ce qu’il faut pour s’attaquer aux derniers kilomètres du marathon sans crainte, afin que vous puissiez également le conquérir. Ce sont tous les conseils que je porterai avec moi tout au long de mon entraînement, et tout au long du jour de la course.
Comment se préparer physiquement pour les miles de marathon final
La course à pied est un sport mental, et les marathons témoignent de cela. Mais peu importe la force de votre jeu mental, vous devez avoir les aspects physiques de la diffusion de longues distances avant de pouvoir vous concentrer sur l’augmentation de la puissance cérébrale. Les deux plus importants à maîtriser avant le jour de la course: alimenter et rythmer.
Si vous avez pris du retard sur votre carburant ou votre rythme, il peut être très difficile de rattraper, surtout au Mile 20, explique Justin Ross, Psy.D., psychologue clinicien agréé et entraîneur de course certifié Uesca.
Sortir trop vite dans ces premiers kilomètres est extrêmement tentant pour plusieurs raisons, explique Ross. Le principal: vous serez probablement affecté par l’excitation du jour de la course, y compris l’énergie des autres coureurs et des foules applaudissant.
«Nous pouvons comporter au-dessus de nos normes normales lorsque nous sommes avec d’autres personnes. Entrez beaucoup de gens et beaucoup d’excitation et très bientôt vous regardez en bas et vous partez deux minutes plus rapidement que vous ne l’aviez prévu pour le premier mile environ et cela peut être un gros problème», dit-il. Commencer trop vite signifie que vous risquez de vous épuiser plus tôt dans la course et de ne pas conserver plus d’énergie sur des kilomètres ultérieurs (entrez dans la rampe à l’arrivée!).
Vous pourriez également être excité par votre raison personnelle de faire la course. «Vous poursuivez quelque chose de significatif personnellement et vous pouvez avoir ce genre de sentiment interne de avoir besoin de vraiment travailler dur au début pour vous assurer d’atteindre vos objectifs», explique Ross. De plus, vos jambes devraient être fraîches si vous avez correctement effilé, et cela peut vous donner envie de frapper le sol en marche … un peu trop rapidement.
Peu importe le rythme que vous allez, il n’y a rien de pire que de courir sur un réservoir vide, surtout quand il vous reste six miles. Tout au long de la course, vous devez alimenter avec 30 à 60 grammes de glucides par heure sous forme de gels, de mâcher, de boissons pour sportifs ou de gel. Et vous devez pratiquer le ravitaillement tout au long de l’entraînement afin que votre corps apprenne à digérer les calories que vous prenez.
Lorsque vous n’êtes qu’à quelques kilomètres du marathon, vous ne pensez probablement pas à la faim ou à l’épuisement. Mais si vous attendez d’avoir faim de faire le plein, vous avez déjà des ennuis, dit Ross.
Lorsque vous êtes dans la zone pendant votre marathon, votre cerveau peut vous inciter à penser que vous n’avez pas besoin de faire le plein parce que vous vous sentez si bien en train de courir sur l’excitation et l’adrénaline, mais c’est ainsi que le bonding pendant les stades ultérieurs du marathon se produit, explique Hillary Cauthen, Psy.D., consultant en performance mentale certifiée et fondateur de Texas Performance et Psychological Services.
«Vous courez sur cet« état de flux »dans un sens, donc votre corps vous trompe. Si vous ne prévoyez généralement pas de saisir un gel jusqu’au kilomètre six, envisagez de vous rapprocher du mile trois afin que vous alimentez tôt et souvent.
Tant que vous avez en place vos stratégies de carburant et de rythme, il est temps de vous concentrer sur le jeu Mind. Heureusement, les experts ont quelques conseils pour aider à former votre cerveau autant que vous avez formé votre corps.
6 conseils mentaux pour le 6,2 final de 26,2
1. Appuyez sur les émotions
Le marathon peut être incroyablement émotionnel et les émotions peuvent nous aider à terminer la course, explique Ross. «Lorsque nous avons l’impression que (nos objectifs) sont sur le point d’être réalisés, lorsque nous les voyons se concrétiser, cela peut être incroyablement gratifiant et émotionnellement écrasant», dit-il.
Cauthen suggère de vous demander si vous courez vers une émotion ou loin d’une émotion. Certaines personnes courent pour récupérer le pouvoir et d’autres pour célébrer le triomphe et la résilience. «Utilisez vos sentiments», dit-elle. «Vous pouvez être en colère à courir les 26 miles si cela va vous y rendre.»
Pour empêcher les émotions de vous écraser, Cauthen suggère de se concentrer sur la respiration. «Secouez vos épaules pour détendre toute tension dans la poitrine. Si vous êtes capable, prenez une grande inspiration profonde dans votre nez, car cela vous permet d’inhaler plus d’air et de respirer», dit-elle.
2. Préparez-vous à célébrer – pas bonk
Il est difficile de ne pas se sentir comme un bonk est inévitable, mais ce n’est pas le cas toujours arriver. «Je ne veux pas que vous alliez en pensant que vous allez simplement frapper un mur, surtout si nous nous préparons pour cela», explique Cauthen. La meilleure façon de le faire est de traiter les six derniers miles comme une célébration, plutôt que quelque chose à redouter.
Ross pense également que nous devrions célébrer la fin du marathon – en particulier avec un dicton spécial ou un mantra. Son go-to: « Félicitations, vous êtes arrivé. »
«Vous avez passé tellement de temps à vous entraîner et à préparer votre corps et votre esprit à ce moment que le mile 20 devient le nœud de la race. Vous devez célébrer que le moment est maintenant là, car dans le grand schéma des choses, c’est vraiment de courte durée», dit-il.
Il ne vous reste que environ une ou deux dans votre marathon par rapport aux centaines d’heures que vous avez passées à vous entraîner, alors traitez-le de cette façon. «Cette dernière heure est magique, et vous devez célébrer cela en vous rappelant la partie d’arrivée», dit-il.
3. Gamify votre course
Bien que la distance soit beaucoup à parcourir, 26,2 milles vous donne beaucoup de place pour jouer avec la façon dont vous approchez mentalement la fin de votre course.
Cauthen dit qu’une façon de tromper votre cerveau à traverser le dernier 6,2 est de compter vers le bas Les kilomètres, au lieu de le haut – comme cinq miles à parcourir, à quatre milles à parcourir, etc. Cela le rend plus excitant et le divise en morceaux plus petits et plus gérables, explique-t-elle. «Tout le monde a une distance qui pourrait facilement se réveiller et ne faire aucun problème», dit-elle. Quel que soit le numéro que vous avez confiance en terminant, attendez avec impatience ce numéro.
Cauthen et Ross suggèrent d’utiliser les coureurs qui vous entourent comme motivation également. «Le lien de ce coureur est un langage étrange et tacite et offre une énergie si favorable et c’est une telle communauté», explique Cauthen. Vous pourriez courir avec quelqu’un pour les derniers kilomètres, donner des high fives aux autres coureurs ou aux personnes dans la foule, ou se synchroniser avec un groupe de rythme pour rester concentré et connecté.
4. Quand la foule ne vous porte pas, regardez vers l’intérieur
Si vous n’aimez pas les foules de personnes qui vous encouragent en raison de l’anxiété des performances, de la surstimulation, ou si vous êtes plus introverti, Cauthen suggère de vous concentrer vers l’intérieur.
Faites attention à votre motif de respiration, appréciez les beaux paysages que vous parcourez, ou réglez la foule en vous heurtant un écouteur un peu plus fort et en restant au centre du parcours. «C’est toujours le parcours personnel de quelqu’un, l’histoire personnelle et vous remplissez cela de ce qui vous excite», dit-elle. «Vous créez l’histoire sur votre course.»
5. changer la façon dont vous vous parlez
Ross suggère que lorsque vous parlez à vous-même et récitez des mots encourageants, en se concentrant sur l’utilisation du mot «vous» – du moins dans les derniers kilomètres, car il offre un changement de perspective.
«Ce que nous voyons dans la recherche, c’est que l’utilisation des pronoms peut être très utile en termes de l’impact des performances», explique Ross. «Lorsque nous utilisons une voix basée sur« je », c’est vraiment utile au début d’une course. Mais lorsque nous passons à cette voix basée sur cette« vous », nous devenons presque un entraîneur en nous-mêmes», ce qui peut être très utile pour le dernier morceau de la course, dit-il.
Par exemple, au début de la course, vous pourriez répéter «J’ai ceci» ou «Je me sens fort». Après avoir frappé Mile 20, il peut passer à «vous pouvez le faire» ou «vous courez toujours fort».
6. Race avec votre cœur, pas votre rythme cardiaque
Bien que la surveillance de la fréquence cardiaque puisse aider à maintenir les courses vraiment faciles pendant l’entraînement en course, vous n’avez pas besoin de stresser sur des métriques comme la fréquence cardiaque, ou même des rythmes spécifiques sur les derniers kilomètres d’un marathon, dit Ross.
Suivez plutôt votre intuition. Donnez-vous la permission de regarder vers l’intérieur et faites attention à ce que votre rythme de course ressemble en ce moment, dit Ross. « Si nous pouvons vraiment écouter notre corps, c’est une belle façon de débloquer peut-être un potentiel que vous ne pouvez pas obtenir si vous suivez rigidement les scission sur votre montre », dit-il.
Comment j’incorporation de ces stratégies dans l’entraînement racial
Après s’être assis avec Cauthen et Ross, je me sens déjà 10 fois mieux à la fin de la course. À l’avenir, je vais intégrer leurs conseils dans ma formation. Voici comment:
→ La journalisation plus que jamais
Chaque semaine, je m’assois pour journaliser ce que chaque phase de l’entraînement au marathon signifie pour moi et comment je me sens, donc je sais ce que je cours avant de lacer mes chaussures. Si j’ai une journée particulièrement triste ou en colère, alors je peux m’entraîner face à ces émotions lors de ma course, au lieu de s’enfuir, comme Cauthen le suggère.
Dans mes entrées de journal, je fais généralement un devoir de basculer entre l’écriture «vous» et «je», aussi, comme si je parlais comme moi et à moi-même. Entrer en contact avec ces différentes perspectives peut m’aider à les traduire dans l’entraînement et à comprendre le bon moment pour que le Switch vienne le jour de la course.
→ brainstorming mantras
Bien que je n’ai pas encore décidé de mon propre mantra de fin de course, je passe du temps à réfléchir à ce à quoi cela ressemblera pour moi. Par exemple, j’examine des thèmes récurrents tout au long de ma formation, ainsi que des idées qui correspondent à mes objectifs.
Certaines phrases de puissance que je considère: «Aucun mile n’est impossible» ou «première fois, temps rapide».
→ Le groupe est plus long en 5 km
En tant qu’ancien enfant de cross-country, je sais que je peux exécuter un 5 km tous les jours. Donc, comme Cauthen le suggère, j’ai commencé à se lancer dans mes longues courses en plusieurs 5 km que je savoir Je peux faire sans avoir à vérifier ma montre ou à m’inquiéter du rythme. De cette façon, je peux traiter mes 6,2 derniers miles du marathon comme parcourant 3,1 miles deux fois, ce qui semble beaucoup plus gérable.
→ Se régler sur l’effort
Dernièrement, j’ai beaucoup réfléchi à ce que ma fréquence cardiaque me dit sur mes courses, et bien que cela m’aide à m’assurer que mes courses de récupération sont vraiment un rythme de récupération, je travaille également sur la rythme intuitif, comme Ross suggère.
Cela signifie que je me permets d’exécuter le rythme que se sentir droit pour moi. Lors de mes longues courses et de mes courses faciles, je me suis installé à un rythme confortable en courant avec un copain et je abandonne ma montre.
Les jours de vitesse, j’ai également laissé un peu d’énergie supplémentaire sur le dernier intervalle en allant quelques secondes plus vite que prévu. Non seulement je puisse courir à un rythme encore plus rapide un peu, mais je me rappelle un solide rappel de ce dont je suis capable.
