Vous êtes un coureur chevronné avec un certain nombre de moitié ou des marathons complets à votre actif et vous vous entraînez régulièrement pour ces distances. Vous écrasez de longues courses faciles, alors vous pensez: « Pourquoi ne pas courir un 5k et voir à quel point je suis plus rapide maintenant? » Surprendre! Quand il s’agit de s’attaquer aux courses à distance plus courtes, comme les 10k, 5k ou mile, vous ne pouvez pas sembler accélérer. Qu’est-ce qui donne?
Tout d’abord, vous n’êtes pas seul. Aux difficultés avec la vitesse malgré la maîtrise de la distance de distance est une énigme «très courante», Laurie Porterraconte un entraîneur de Runrun dans la région de Portland, Oregon, Runner’s World. En fait, dit-elle, c’est l’une des principales raisons pour lesquelles les athlètes recherchent ses conseils.
Ici, deux experts s’enfoncent – et vous aident à résoudre – ce problème de course commun.
Les coureurs à longue distance ont souvent des difficultés avec la vitesse
Les coureurs d’endurance connaissent un type de défi – de vous-même, mais leur corps peut ne pas être familier avec le type spécifique d’inconfort qui accompagne la tenue d’un rythme plus court et plus rapide, a déclaré la physiologiste de l’exercice Janet Hamilton, fondatrice de Georgia Running Strong, raconte forte Runner’s World.
«Si vous y réfléchissez, un demi-marathon pourrait être coulé juste autour du point d’inflexion du lactate pour de nombreux coureurs», explique Hamilton. Ce rythme est souvent décrit comme «confortablement dur». Votre inflexion en lactate, ou seuil de lactate, est le niveau d’intensité de l’exercice auquel le lactate s’accumule dans le sang plus rapidement que vous ne pouvez le retirer. C’est essentiellement la frontière entre l’exercice de faible et de haute intensité.
«D’un autre côté, de nombreux coureurs bien formés sont capables de faire fonctionner un 5k à environ 95% de la capacité aérobie maximale», explique Hamilton. Ceci est votre VO2 Max. «Lorsque vous pensez à ce que VO2 Max représente – la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez absorber, transporter et utiliser – c’est un effort maximum. Il est forcément à sens extrêmement fort et dur», explique Hamilton. Il est donc logique que si votre confiture habituelle est longue et relativement facile à courir, vous pouvez avoir du mal à embrasser l’inconfort inhérent de la foulée plus rapide.
Si vous voulez aller plus vite que votre rythme de 5k ou 10k habituel, vous devrez effectuer une formation spécifique pour augmenter votre VO2 Max et votre seuil de lactate. Ce n’est pas tout, cependant.
Ce n’est pas seulement votre cœur qui a besoin du changement d’entraînement, mais de vos muscles. En tant que coureur à longue distance, il est probable que vous n’incorpagiez pas suffisamment de défis de séances de haute intensité dans votre entraînement. Ces séances HIIT fonctionnent vos fibres musculaires à contraction rapide, dit Hamilton, tandis que de longues courses lents améliorent principalement vos fibres à contraction lente. Les efforts plus rapides ont besoin que les gars à contraction rapide entrent. S’ils n’ont pas l’habitude d’être appelés pendant vos courses, ils ne se rendront pas seuls.
Parfois, tout ce dont vous avez besoin pour accélérer votre vitesse est de «nouveaux stimuli» pour déclencher des améliorations. La bonne nouvelle? Votre corps est «incroyablement adaptable», explique Porter, donc quelques changements amusants à votre formation entraîneront probablement des rythmes plus rapides à des distances plus courtes.
Voici comment courir plus vite à des distances plus courtes
Nous ne le ferons pas de sucre: rester coincé dans une ornière de vitesse est nul. Heureusement, il y a de petits ajustements que vous pouvez faire pour renforcer votre rythme. Voici ce que les entraîneurs recommandent.
1. Entraînement en force ciblé
Les coureurs rapides ne sont pas fabriqués sur les routes, les sentiers ou le tapis roulant – ils travaillent également dur dans la salle de musculation. Plus précisément, le renforcement de la force de vos jambes et de votre noyau «sera payant dans une meilleure production de force», explique Hamilton. « Plus vous pouvez produire de force, plus vous volerez d’une fréquence à la suivante. »
Pour récolter ces avantages, elle recommande l’entraînement en résistance deux à trois fois par semaine, incorporant des mouvements comme les squats, les fentes, les soulevés de terre, les tirs de traîneau et les sauts en boîte. Au cours de ces séances, faites un ensemble «échauffement» d’un exercice donné, où vous effectuez cinq à 10 répétitions avec une très faible résistance. Cela aide à réveiller votre système neuromotrice, explique Hamilton. Après cela, complétez un ou plusieurs ensembles allant jusqu’à six à huit répétitions. Assurez-vous d’utiliser des poids suffisamment lourds pour que par le dernier représentant, vous maintenez toujours une bonne forme, mais vous êtes assez maximé et ne voudriez pas avoir à faire plus, dit Hamilton.
2. Une pincée de pliométrie
Des exercices pliométriques tels que les sauts, les sauts B, les sauts C, les limites et les sauts de boîte – peuvent aider à développer une puissance explosive dans vos jambes, renforcer vos fibres contractées rapides, améliorer votre forme de course et amorcer votre corps pour le travail de vitesse, dit Porter. Elle recommande de les faire après votre échauffement les jours de vitesse, avant d’entrer dans vos intervalles. Lorsque les athlètes ajoutent des plyos dans ce contexte, Porter dit qu’elle les voit réaliser une phase de flottement plus grande (lorsque les deux pieds sont déchaînés) pendant le cycle de marche en cours d’exécution et que leur vitesse et leur posture s’améliorent.
Vous n’avez même pas besoin de faire des pliométriques intenses pour voir les résultats. Une étude de 2023 publiée dans Rapports scientifiques ont constaté que le saut quotidien cinq minutes par jour pendant six semaines a amélioré l’économie de course à des vitesses de course élevées chez les coureurs amateurs. Cela signifie qu’ils ont couru plus fort, mais cela n’a pas été aussi difficile.
3. Faire la vitesse du rythme de course
Il est probable que vous ayez quelques jours de vitesse dans votre plan d’entraînement de moitié ou de marathon, donc, une fois par semaine, envisagez d’ajuster ces intervalles de formation à votre rythme de course à distance plus court. Cela peut vous aider à devenir plus à l’aise et plus efficace métaboliquement avec ce rythme, explique Hamilton.
Au cours de ces séances d’entraînement, commencez par au moins un mile de course facile à fonctionner, puis passez aux exercices de plio / démarche mentionnés ci-dessus pour réveiller vos muscles. Pour l’entraînement, commencez par de courtes pistes – 100 mètres environ – à votre effort de rythme 10k et passez à des intervalles plus longs (200, 400, 800 et 1200 mètres) à un rythme 5K. Progressivement progressivement ces séances d’entraînement (en accélérant le transfert plus longtemps) tout au long du cycle de formation à mesure que vos capacités et votre tolérance se développent, dit Hamilton. Cependant, gardez le travail à haute intensité à 7% ou moins de votre volume hebdomadaire total pour réduire votre risque de blessure.
4. Embrasser les collines
Hill Running est «une forme vraiment spécifique d’entraînement en force», dit Hamilton. « Vous faites le mouvement que vous souhaitez améliorer (courir) et vous le faites avec résistance (gravité). » Incorporez des collines une fois par semaine (plus souvent si vous vous entraînez pour une courte course vallonnée) et envisagez de les faire sur un tapis roulant pour contrôler votre vitesse, votre note et votre nombre de répétitions.
«Commencez par des collines plus courtes et moins profondes qui vous donnent un léger défi et progressez jusqu’à des collines plus longues qui vous obligent à vraiment vous concentrer pour maintenir le rythme / l’effort que vous mettez», explique Hamilton. Ensuite, au cours de votre formation, augmentez progressivement votre vitesse, votre grade et le nombre de répétitions de colline.
5. Prioriser la récupération
Ne vous poussez pas à courir plus afin de courir plus vite. Les jours de récupération devraient être une partie non négociable de votre programme de formation. Le fait est que, pour beaucoup de coureurs, les jours de récupération «ne sont pas vraiment des jours de récupération», dit Porter. Ils s’entraînent en force pendant leurs jours de congé, poussent trop le rythme pendant les courses faciles, soit empiler trop d’entraîneurs acharnés dos à dos. C’est un problème car un temps d’arrêt suffisant est ce qui aide votre corps à s’adapter et à devenir plus fort (et plus rapide!) Après avoir contesté les entraînements.
Pour les athlètes de plus de 40 ans, Porter suggère de prendre deux jours de récupération entre les entraînements acharnés, y compris des courses longues et des séances de vitesse. Les athlètes de moins de 40 ans, dit-elle, peuvent probablement s’en tirer avec une seule journée de récupération entre les deux. Quel que soit l’horaire que vous suivez, assurez-vous de en fait Faites-le doucement pendant vos jours faciles.
6. vous surprendre
«La variété est la meilleure chose», dit Porter. Il s’agit de «surprendre votre corps». Jouer avec des variables telles que l’intensité, le volume et l’environnement d’entraînement peuvent fournir le nouveau stimulus dont votre corps a besoin pour débloquer des vitesses plus rapides. Maintenant, cela ne signifie pas la révision de l’ensemble de votre plan du jour au lendemain. Trop de changements à la fois peut augmenter le risque de blessure et entraver les performances, donc Porter suggère de changer quelques variables à la fois.
Par exemple, si vous êtes généralement un coureur de route, essayez de saupoudrer dans les entraînements des sentiers ici et là. Si vous courez habituellement à plat, expérimentez les séances de colline. Si vos entraînements de vitesse se concentrent généralement sur des répétitions au mile, essayez plutôt les courses de Fartlek. Trouver la bonne dose de changement peut être un processus compliqué car il fait partie de la science, en partie de l’art, dit Porter, alors n’hésitez pas à enrôler un coach pour le soutien.
Comment l’entraînement à la vitesse modifie votre entraînement d’endurance
Vous craignez que ces nouvelles méthodes de formation interfèrent avec votre réussite d’endurance? N’ayez pas peur! L’incorporation de plus de vitesse dans votre routine bénéficiera également à votre course d’endurance.
«Lorsque vous poussez à ces intensités plus élevées, vous poussez dans votre zone de capacité aérobie maximale et qui stimule votre corps à devenir plus fort et plus en forme et à augmenter sa capacité à prendre, transporter et utiliser l’oxygène», explique Hamilton. En d’autres termes, vous améliorerez votre VO2 Max. Et parce que les coureurs bien formés fonctionnent généralement un rythme de semi-marathon qui est assez proche de leur rythme de seuil de lactate – qui représente généralement environ 85% de leur VO2 Max – augmentant votre VO2 Max grâce à une formation à haute intensité peut, à son tour, renforcer votre rythme de demi-marathon.
