Nous savons que l’inflammation est au cœur de nombreuses conditions, y compris les maladies cardiovasculaires, auto-immunes et neurologiques, et même le cancer. Il existe des raisons variées pour des raisons qui développent des conditions inflammatoires, mais la recherche a montré qu’une mauvaise alimentation peut littéralement alimenter les maladies. Les aliments hautement raffinés sont pro-inflammatoires – ils peuvent changer l’équilibre des bactéries dans votre microbiome intestinal et activer les gènes inflammatoires dans vos cellules, produisant des niveaux mijotants d’inflammation chronique qui endommagent le corps au fil du temps. Vous pouvez ressentir les effets de ces aliments même à court terme. Pensez au moment où vous voyagez et que vous n’êtes pas en mesure de maintenir votre régime sain à domicile – cela ne prend pas longtemps pour que vous vous sentiez.
À l’inverse, il ne faut pas longtemps pour ressentir l’impact positif de la consommation d’aliments anti-inflammatoires. Exemple: Nous savons que pour certaines personnes, la douleur et la raideur d’une condition comme l’arthrite peuvent être réduites lorsqu’elles mangent entières plutôt que des aliments hautement transformés.
Il n’y a pas de régime anti-inflammatoire. C’est plutôt un changement d’équilibre – en moins d’aliments pro-inflammatoires et des aliments beaucoup plus anti-inflammatoires. Sharon Palmer, MSFS, RDN, un expert en nutrition et en durabilité à base de plantes, explique comment démarrer…
Quels aliments à éviter
Le régime occidental en général est considéré comme pro-inflammatoire car il comprend tous les aliments mentionnés dans cet article, souvent à chaque repas. Chaque fois que vous mangez des repas riches dans ces aliments, vous manquez une occasion de manger des aliments anti-inflammatoires.
Aliments hautement transformés et ultra-traités. Ce sont généralement des aliments riches en glucides à base de farine et de sucre raffinés, tels que des produits de boulangerie préparés et emballés commercialement, y compris les biscuits, les gâteaux et autres aliments de desserts, les bonbons et le soda sucré et d’autres boissons sucrées. Surprenant: Cette catégorie comprend de nombreux produits sans gluten, ce qui pourrait ne pas endommager votre corps à partir du gluten si vous souffrez de la maladie cœliaque mais pourrait augmenter l’inflammation en raison d’autres ingrédients, tels que des substituts de blé raffinés, faibles en fibres et faibles à nutriments.
Grains raffinés. Pensez à tous les aliments «blancs» – pasta, riz blanc et pain blanc. Ils sont hautement glycémiques car ils sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine, provoquant une augmentation de la glycémie – une caractéristique des aliments inflammatoires. Les taux de glycémie régulière élevés sont liés à la résistance à l’insuline et à l’inflammation.
Viande transformée. Cette plaque de charcuterie a été liée à une inflammation plus élevée. Le bacon, la saucisse, le salami et d’autres viandes fumées entrent dans ce groupe.
Viande rouge et graisses animales. Les aliments riches en graisses saturés sont associés à des niveaux plus élevés d’inflammation et à des taux élevés de cholestérol sanguin. Ces aliments comprennent le beurre et la plupart des fromages du côté laitier de cette assiette de charcuterie.
Huile de palme, huile du noyau de palme et huile de noix de coco. Ce sont des huiles à base de plantes, mais elles sont toutes riches en graisses saturées. Malheureusement, l’industrie des aliments emballés a largement remplacé les gras trans-gras (ou partiellement hydrogénés) par ces choix car ils ont des fonctionnalités dans les produits de boulangerie. L’huile de coco a été considérée comme saine pour la cuisine maison, mais c’est un mythe – c’est pro-inflammatoire. Utilisez-le uniquement avec modération.
5 aliments anti-inflammatoires à charger
Les aliments suivants forment le cœur du régime méditerranéen, le plus étudié et recommandé de toutes les régimes sains, mais de nombreux autres modèles d’alimentation traditionnels peuvent également être bons pour vous. Regardez dans les racines de votre propre culture – ce n’est qu’après l’industrialisation que les gens ont commencé à s’éloigner de leur régime traditionnel à l’ouest malsain. Vous pourriez considérer le régime nordique, qui se concentre sur les fruits et légumes cultivés localement, l’huile de poisson et de canola (ce n’est pas une région qui produit des olives)… ou le régime japonais, qui met l’accent Méthodes de cuisson.
Grains entiers. Les grains dans leur forme naturelle sont excellents car la fibre qu’ils conservent est anti-inflammatoire. Les fibres nourrissent votre microbiome intestinal, ce qui a provoqué la création d’acides gras à chaîne courte anti-inflammatoire. Qu’il s’agisse de bulgour, d’orge, de sarrasin, de baies de blé, de sorgho, de baies de seigle, de quinoa, de farro, d’amarante ou de teff, cuisez un grand lot que vous pouvez profiter de quelques jours, d’un petit-déjeuner chaud ou froid à un côté copieux plat. De nombreux grains entiers peuvent également être achetés sous forme de farine. Prime: De nombreux grains anciens, comme le sorgho, le teff, le millet et le quinoa, sont naturellement sans gluten.
Fruits et légumes entiers. Mangez une variété colorée de fruits et légumes au cours de chaque semaine. Chaque légume et fruit a ses propres phytochimiques qui agissent comme des composés anti-inflammatoires, vous en voulez donc un large assortiment.
Protéines à base de plantes. Il s’agit notamment des impulsions (légumineuses, des lentilles, des pois chiches, des pois séchés), des aliments de soja, des noix (amandes, noix) et des graines (chanvre, chia, lin). Ils offrent tous des types importants de fibres, et de nombreuses noix et graines ont également des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.
Poisson. Faites des poissons gras votre protéine animale de choix pour ses oméga-3. Le poulet et la dinde sans peau ne sont ni pro- ni anti-inflammatoires afin que vous puissiez les manger plusieurs fois par semaine.
Huile d’olive vierge extra. Cette graisse saine, principalement monoinsaturée, est chargée de polyphénolsPlanter des nutriments particulièrement anti-inflammatoires. De nombreuses études ont montré que juste une cuillère à soupe par jour peut réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de démence.
Faire le changement: 5 façons de réprimer l’inflammation
Faites le point sur votre alimentation et voyez où se trouvent les lacunes. Plus vous cuisinez à la maison, plus vos repas peuvent être sains. Voici comment acheter plus intelligemment et faciliter le choix de manger des aliments anti-inflammatoires.
Réservez le temps chaque week-end pour la planification des repas. Vous n’avez pas à proposer des menus élaborés – jetez un œil à votre réfrigérateur et au garde-manger et faites une liste de courses qui met l’accent sur les aliments anti-inflammatoires. Compléter les agrafes de l’étagère telles que les pâtes à grains entiers, les haricots en conserve et le riz brun avec des produits frais saisonniers afin que vous ayez de nombreux choix. Doublez les quantités des recettes de régime anti-inflammatoires pour obtenir deux fois les repas à chaque fois que vous cuisinez.
Ajouter les fruits et légumes à chaque repas. Seulement 9% des Américains répondent à leurs besoins végétaux… et seulement 12% pour les fruits. Ce mouvement seul apportera un énorme coup de pouce en nutriments.
Faites un changement à chaque repas. Si vous voulez un hamburger, sautez le chignon ou remplacez les frites par une patate douce ou une salade. Remplacez les boissons sucrées par du thé nature non sucré et du café ou de l’eau. Si vous courez en retard et que vous n’avez pas d’autre choix que de manger un sandwich au petit-déjeuner à restauration rapide, émoussez la réponse inflammatoire de votre corps en la mangeant avec un côté de fruits frais, de préférence des baies.
Gardez une trace de votre consommation de graisses saturées quotidiennes. Pour la personne moyenne, environ 20 grammes de graisses saturées sont la limite quotidienne. Lisez les étiquettes chaque fois que vous achetez des aliments emballés – même les «grains entiers» marqués – pour faire de meilleurs choix qui priorisent les graisses mono- ou polyinsaturées. Et gardez une liste de grammes de graisse saturée lorsque vous les mangez afin que vous puissiez rester dans la limite.
Recherchez les meilleures options pour les aliments préalables. Découvrez les supermarchés à proximité et même les dépanneurs pour trouver ceux qui offrent des aliments fraîchement préparés et sains lorsque vous en avez besoin, comme une salade de quinoa au lieu du macaroni au fromage.
Vous profiterez des avantages de ces changements en quelques semaines. Vos niveaux de cholestérol sanguin, de glycémie et Protéine C-réactive (CRP), une mesure de l’inflammation dans le corps, tous peuvent s’améliorer avec les changements de régime.
