Longues courses sont la pierre angulaire de l’entraînement à distance. Ils construisent l’endurance, préparent votre corps à des kilomètres du jour de la course et aiguisent la ténacité mentale nécessaire pour finir des défis difficiles. Mais pour de nombreux coureurs, c’est la moitié arrière de ces courses où les performances commencent à glisser.
Voici comment se concentrer sur deux aspects de l’entraînement – le ravitaillement et la stimulation sage – peuvent stimuler votre durabilité à long terme Et vous aider à terminer plus fort le jour de la course.
Fournir: manger et boire maintient de l’énergie
Si vous avez déjà frappé un mur à long terme ou bondé Dans un marathon, vous avez ressenti ce qui se passe lorsque les magasins de glycogène de votre corps sont bas. Sans sa principale source d’énergie pour les efforts à distance, votre corps ne peut pas maintenir son rythme – en fait, maintenir un rythme est assez difficile. La déshydratation peut augmenter encore plus ce problème.
C’est pourquoi trouver une stratégie nutritionnelle intelligente est tout aussi importante que la course elle-même. « Si votre longue course est de plus de 90 minutes, vous voudrez vous assurer que vous portez des électrolytes (et des glucides) sous la forme d’une boisson ou d’un gel », Ben Rosario, PDG de Le projet de marathon Et l’entraîneur précédent de Naz Elite a déjà dit Monde du coureur. Afin de stocker vos magasins de glycogène, prenez 30 à 60 grammes des glucides par heure.
Vous pouvez obtenir ces glucides sous forme de gels, de mâcher ou de boissons pour sportifs – quel que soit votre estomac, le mieux. Associez cela à une hydratation constante, en prenant 24 à 32 onces par heure en sirotant régulièrement.
Le ravitaillement avant et après de longues courses joue également un rôle dans la performance. Science suggère d’aller sur environ 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (environ 0,5 à 1,8 gramme par livre) environ une à quatre heures avant l’exercice. Collations riches en glucides qui sont faciles à digérer le mieux, y compris des aliments comme un bagel, de la farine d’avoine ou une banane avec du pain grillé.
Ensuite, ravitaillez les glucides et les protéines (un rapport de glucides / protéines 4: 1) pour restaurer le glycogène épuisé et soutenir la réparation et la récupération des muscles. Visez environ 30 grammes de protéines dans ce repas post-post.
Rythme: ralentir la construction de l’endurance
L’autre moitié de l’équation à long terme ne concerne pas ce que vous prenez, mais l’effort que vous avez fait. Plus précisément, à quel point vous êtes lent à courir la plupart du temps.
Il est tentant de penser que des courses longues plus rapides faciliteront votre rythme de course. Mais les experts disent le contraire. Formation principalement dans la zone 2 – la zone aérobie «conversationnelle», environ 60 à 70 pour cent de la fréquence cardiaque maximale – tend la tendance des mitochondries de vos muscles, améliore l’efficacité et aide à retarder la fatigue, comme Sonia Delbusso, DPT, docteur en physiothérapie et spécialiste de l’exercice correctif au Providence Saint John’s Centre de Health en Californie précédemment auparavant en Californie auparavant et en exercice correctif du Providence Saint John dit Monde du coureur. Fondamentalement, une course longue et lente est ce qui construit le moteur d’endurance sur lequel vous comptez tard dans les courses.
Ne vous inquiétez pas, les efforts de vitesse rapide et amusante ont encore une place dans votre entraînement, mais le gain le jour de la course provient de la combinaison de séances de vitesse avec un régime régulier de miles faciles. Au fil du temps, ce mélange améliore votre capacité à fonctionner plus vite plus longtemps.
Le ralentissement vous permet également de vous entraîner de manière plus cohérente, étant donné que la course facile est moins stressante pour votre corps, ce qui réduit le risque de blessure.
Le point à emporter? Exécutez vos longues courses plus lentement que vous ne le pensez. Même si cela peut ne pas en avoir envie, croyez que ces kilomètres plus faciles font leur travail: construire votre endurance et votre résistance à la fatigue.
