« Ain’t No Rest for the Wicked » est l’une de mes chansons de course préférées.
Mais si je devais modifier les paroles pour les rendre un peu plus adaptées à la récupération, je les changerais probablement par quelque chose comme : « Il n’y a pas de repos pour les méchants… sauf peut-être une fois tous les sept à dix jours pour assurer une bonne récupération musculaire et une réponse optimale aux stimuli d’entraînement. »
Bien sûr, je peux comprendre pourquoi Cage the Elephant n’a pas choisi cette réplique pour le refrain original. Mais même les méchants se fatiguent parfois. Et quand cela arrive, les méchants prennent un jour de repos.
Malheureusement, j’ai constaté que lorsque je prends un jour de congé, je ne reviens pas toujours aussi rafraîchi et prêt à partir que je l’espérais. Parfois, je reviens le lendemain et je me sens vraiment pire, pas vraiment pire, mais mes jambes peuvent sembler un peu fades ou plates, comme si elles avaient perdu un peu de ressort.
D’autres fois, je me sens vraiment très mal : paresseux, endolori, endolori et fatigué. C’est exactement le contraire de ce qu’une journée de repos est censée vous faire ressentir.
« C’est une chose un peu mystérieuse, mais c’est courant », déclare Michael Joyner, MD, qui étudie la physiologie des athlètes à la clinique Mayo, parlant pour lui-même et non pour la clinique. « Vous l’entendez tout le temps de la part des gens en plein milieu de leur chandelle : ‘Je me sens horrible. Comment vais-je pouvoir courir vite le jour de la course ?' »
Heureusement, la plupart du temps, ce sont des hauts et des bas normaux de l’entraînement, et il n’y a aucune raison de s’alarmer. Mais cette connaissance ne facilite pas nécessairement la gestion de l’incertitude. Voici ce que vous pouvez apprendre de la fatigue et comment la combattre.
Pourquoi vous vous sentez lent après les jours de repos
1. La tension musculaire diminue temporairement
Jason Fitzgerald, entraîneur de course à pied certifié par l’USATF et créateur de Strength Running, explique que la lenteur que nous constatons parfois après une journée de repos a beaucoup à voir avec la tension musculaire.
Lorsque nous prenons un jour de congé pour courir, la tension dans nos muscles peut diminuer. « Votre coordination musculaire et la capacité de vos muscles à absorber et à libérer de l’énergie sont légèrement compromises », dit-il. « C’est presque comme perdre un peu de mémoire musculaire : vous n’êtes pas aussi économique ou efficace. »
Évidemment, cette perte de coordination n’est que temporaire jusqu’à ce que nous revenions à notre routine habituelle. Mais ce n’est pas non plus ce que nous souhaitons idéalement ressentir avant une course ou un entraînement important.
2. La récupération complète prend du temps
La principale chose à retenir est que nous ne ressentons pas toujours de la fatigue juste après un dur entraînement. « Il faut plus de 24 heures pour récupérer complètement, c’est-à-dire pour ramener tout le glycogène dans les muscles et pour guérir les légers dommages et l’inflammation causés par l’entraînement », explique Joyner. « Parfois, il faut quelques jours pour que cette douleur disparaisse, et parfois c’est pire 72 heures contre 48 heures plus tard. »
Joyner explique que la recherche ne parvient pas à expliquer complètement pourquoi ces réponses se produisent, car les facteurs contribuant à la fatigue sont très multifactoriels et varient dans la mesure où ils affectent chaque coureur individuel.
Fitzgerald adopte une position similaire. «La fatigue peut être un peu comme une douleur musculaire à apparition tardive», explique-t-il. « Parfois, cela rattrape un peu. »
Par exemple, vous pourriez faire votre course de 20 milles le samedi et constater que vous vous sentez bien plus tard dans la journée. Ensuite, lorsque votre jour de repos hebdomadaire arrive le lundi, vous vous réveillez endolori et un peu léthargique. Le jour de repos n’a pas nécessairement révéler la fatigue, explique Fitzgerald. Parfois, il faut juste un peu de temps pour que la fatigue se manifeste.
3. Vous vous sentez simplement déprimé
La course à pied est un sport mental. Et parfois, se sentir moins bien après une journée de repos peut être un peu psychologique. Joyner explique que certains coureurs se sentent un peu déçus après avoir terminé un bloc d’entraînement intensif ou atteint un nouveau kilométrage hebdomadaire maximal. Pour certains, cela peut presque ressembler à une version réduite du blues d’après-course.
De plus, nous pouvons nous sentir plus mal parce que nous ne recevons pas notre dose habituelle de substances neurochimiques de bien-être et axées sur la performance que procure la course à pied, notamment l’adrénaline, la noradrénaline et la sérotonine, ajoute Joyner.
4. Vous êtes hors de votre rythme habituel
Un autre élément en jeu est la perturbation de votre routine et de votre rythme quotidien normal. Les coureurs sont des créatures d’habitude, et parfois, manquer une course affecte la cadence et le déroulement familiers de votre journée, ce qui peut affecter votre vision et votre motivation.
« Peut-être que vous courez habituellement le matin, mais maintenant, vous avez dormi un peu plus et vous vous sentez juste un peu lent pour commencer votre journée », explique Joyner. Il compare cela à ce qu’on appelle parfois une « gueule de bois » lorsque vous vous réveillez après une sieste ou un sommeil supplémentaire et que vous vous sentez groggy et désorienté. «Cela vient en partie du simple fait de sortir de votre routine habituelle», explique-t-il.
5. Vous pourriez manquer de carburant
Un coupable sournois de la fatigue après une journée de repos peut être le manque de carburant. « L’une des choses qui peuvent arriver pendant de longs blocs d’entraînement est que vous pouvez perdre un peu d’énergie », explique Joyner. « Donc, manger un peu plus peut vraiment aider. »
Même si vous répondez à vos besoins énergétiques avec suffisamment de calories la plupart du temps, manquer de carburant quelques jours par semaine peut s’accumuler avec le temps. Cela peut vous laisser fatigué et épuisé. Joyner a récemment donné ce conseil à un collègue qui s’entraîne régulièrement à un volume très élevé et se sent inhabituellement fatigué. Après environ une semaine passée à ajouter intentionnellement plus de nourriture à ses repas, son collègue a rapporté qu’il se sentait beaucoup mieux.
Conseils pour vaincre la fatigue après une journée de repos
1. Augmentez la tension musculaire avec une journée « d’amorçage »
Fitzgerald dit qu’il y a certaines choses que nous pouvons faire pour maintenir une certaine tension musculaire pendant les jours de congé. Ce sont les mêmes pratiques que de nombreux athlètes suivent lors d’une journée de « préparation », la veille d’un entraînement ou d’une course importante, pour garantir le bon fonctionnement du système neuromusculaire.
Il recommande des exercices qui impliquent un peu de coups sur les jambes, comme les A-skips, où vous enfoncez vraiment votre pied dans le sol, et des exercices d’échauffement dynamiques qui visent à maintenir votre cadence élevée et vos pieds à bouger rapidement. Certaines bonnes options incluent les genoux hauts et les coups de pied dans les fesses.
Suivez ceux-ci avec une course courte et facile sur une surface dure comme la route ou le trottoir. Fitzgerald dit que vous voudrez éviter les surfaces comme la terre molle, le sable et l’herbe, car elles ne facilitent pas aussi efficacement la tension que vous souhaitez maintenir dans vos jambes. Enfin, complétez votre protocole de journée d’amorçage avec quelques foulées à un rythme de course d’environ 800 mètres ou miles.
2. Tournez-vous vers les jours de repos actif
Si vous ne vous sentez pas bien après des jours de repos, Joyner suggère d’essayer le concept de « repos actif » au lieu de prendre complètement la journée pour vous détendre sur le canapé. Il définit cela comme faisant environ la moitié ou le tiers – ou entre 30 et 50 pour cent – de votre entraînement normal. Une partie de cela ressemble à la routine du jour d’amorçage de Fitzgerald.
« Échauffez-vous comme si vous vous prépariez pour une course : faites quelques foulées, courez un peu, puis faites quelques étirements. Ou montez sur le vélo et pédalez avec une faible résistance », dit-il.
J’ai dit à Joyner que j’aime généralement faire une promenade facile de 20 minutes pendant mes jours de repos, mais que cela ne semble pas toujours aider. Joyner dit que certaines personnes pourraient avoir besoin d’un peu plus de mesures de relance. « Je pense que 15 minutes de marche, c’est bien, mais pourquoi ne pas essayer 15 ou 20 minutes de jogging facile ? » suggère-t-il.
3. Mais assurez-vous d’avoir suffisamment de temps d’arrêt
Cela dit, vous voulez vous assurer que vos jours de repos actif restent reposants. Le but de ces journées est toujours de récupérer, pas de faire une mini séance d’entraînement. « Le mot-clé ici est toujours le repos. Le but de la séance de repos actif est de se sentir mieux à la fin qu’au début », explique Joyner.
Il est également important de faire attention au temps que vous passez debout, même si c’est de très faible intensité, comme une longue marche, ce qui peut nuire à votre prochain entraînement, explique Fitzgerald. « Beaucoup de marche ou de position debout sape une grande partie de cette tension musculaire et peut vous faire sentir vraiment à plat le lendemain », explique-t-il.
La chose la plus importante, cependant, dit Joyner, est que si vous vous sentez mal après une journée de repos, ne paniquez pas et ne vous en faites pas.
« Développez le concept de repos actif dans votre propre programme d’entraînement, mangez un peu plus pendant quelques jours, buvez beaucoup de liquides, donnez la priorité au sommeil et voyez si vous vous sentez mieux », dit-il.
