10 minutes. 1,19 milles. 8h21 rythme moyen. Ce sont les statistiques peu sexy de mon premier retour après une blessure débilitante il y a six ans. Et laissez-moi vous dire que cette course m’a botté les fesses.
J’étais à peine quelques mois dans ma carrière de coureur universitaire lorsque j’ai reçu le diagnostic qui m’obligerait à rester à l’écart pendant un certain temps : Syndrome des loges. Mes symptômes – douleur constante au mollet, gonflement des jambes et pieds engourdis – étaient suffisamment graves pour que je doive subir une intervention chirurgicale si je voulais à nouveau courir régulièrement sans agonie. Une procédure douloureuse, beaucoup de repos et des semaines de thérapie physique plus tard, j’ai finalement obtenu le feu vert de mon médecin pour essayer un peu de jogging léger.
Que première courseet ceux qui ont suivi, étaient à peu près aussi durs et douloureux en aérobie que je m’y attendais. Mais au-delà de ces premiers runs de 10 minutes, je n’avais pas vraiment de plan d’attaque. Je savais que je continuerais à y aller doucement – en courant seulement tous les deux jours pour commencer, par exemple – mais je ne savais pas quand accélérer le rythme, comment augmenter mon kilométrage en toute sécurité et combien de temps il me faudrait pour enfin me sentir à nouveau « normal » en tant que coureur.
En repensant à cette période d’entraînement difficile, j’aurais aimé avoir ça plan de retour à la course en neuf étapes alors que j’avais du mal à reconstruire ma routine de course. Si vous vous remettez d’une blessure ou si vous recommencez à courir après une longue période d’arrêt, Le monde des coureurs approchable, plan de course/marche progressif vous aide à planifier un retour réussi et à le faire armé de patience et de persévérance. Il est présenté dans notre dernière histoire sur comment reprendre efficacement l’entraînement encore une fois, qui comprend des conseils d’experts sur la meilleure façon d’augmenter votre volume, de gérer votre intensité et d’éviter les erreurs courantes.
Après vous être remis d’une blessure, vous n’avez pas seulement besoin de reconstruire vos forces dans la zone touchée. Vous devez également retrouver une grande partie de votre condition physique globale. « Lorsque vous n’avez pas couru, ce n’est pas seulement la zone blessée qui s’est reposée, c’est vous tous. Brianne ScottPT, DPT, CSCS, physiothérapeute et cofondateur du projet Omega, dit précédemment Le monde des coureurs.
Mais tu ne veux pas choquer le système aussi dès le départ. C’est pourquoi notre projet utilise une approche course/marche, la durée des courses augmentant à mesure que vous progressez dans le le calendrier des entraînements neuf étapes. L’étape 1 commence par 7 séries de 2 minutes de course et 1 minute de marche, et vous travaillerez jusqu’à 30 minutes de course continue une fois que vous aurez atteint l’étape 9.
Croyez-moi, je sais à quel point ces premiers pas sont difficiles après tant de temps passé confiné sur le canapé ou incapable d’enregistrer vos kilomètres (et encore moins de marcher). Mais avec le droit stratégievous pouvez aborder votre retour à la course à pied en toute confiance et travailler à établir une base, à écraser les entraînements et à inscrire votre prochain jour de course sur votre calendrier. Pour tous les conseils dont vous avez besoin pour vous remettre sur pied, lisez notre histoire complète de retour à la course.
Téléchargez notre plan de retour à la course à pied pour relancer votre parcours de course à pied et pour obtenir des conseils sur la navigation. blessuresen progressant dans votre entraînementet bien plus encore, rejoignez notre Monde du coureur+ communauté pour accéder à toutes nos histoires et programmes.
