Il y a un sentiment insaisissable que certains coureurs obtiennent lorsque vous écoutez des kilomètres. Votre humeur se soulève, vous avez l’impression de pouvoir courir pour toujours, et vous êtes dans un état presque euphorique. Il y a un nom pour ce sentiment – le coureur élevé – et bien que certaines personnes en fassent l’expérience régulièrement, d’autres passent un temps décent à essayer de le chasser.
Techniquement, un coureur élevé est un changement neurologique dans votre esprit, ou une réponse physiologique qui vous envoie dans un lieu d’euphorie, explique Hillary Cauthen, PSYD, consultante certifiée en performance mentale et fondatrice de Texas Optimal Performance & Psychological Services. Les experts créditent souvent ce phénomène à une ruée d’endorphines, qui sont des neurochimiques dans le cerveau responsables du déclenchement d’élévation de l’humeur similaire aux opioïdes.
Plus récemment, la recherche a montré que le haut des coureurs provient également du système d’endocannabinoïdes dans votre cerveau – qui aide à réduire la douleur, à élever l’humeur et à favoriser le calme – la libération des endocannabinoïdes, qui sont une version naturellement synthétisée du THC, le produit chimique responsable du buzz que la marijuana produit.
Ainsi, lorsque vous vivez un coureur élevé, les sentiments de joie, de calme et de positivité peuvent également s’attarder après la course, dit Cauthen. Idéalement, le boost se produira au moins 30 à 45 minutes après une course ou une séance d’entraînement et durera au moins deux à trois heures après une course, dit-elle.
Vous ressentez également un sentiment de douleur réduit, car le haut du coureur peut vous aider à détourner votre attention de l’inconfort physique d’un rythme plus rapide ou de jambes fatiguées, ajoute Cindra Kamphoff, Ph.D., consultante certifiée en performance mentale, Avid Runner et consultant auprès de l’Association for Applied Sport Psychology.
«Lorsque nous nous poussons physiquement, nous produisons ces neurochimiques qui peuvent diminuer la douleur», reconnaît Scott Frey, Ph.D., neuroscientifique cognitif, athlète d’endurance à vie et propriétaire de la performance cérébrale. Pour cette raison, vous pouvez utiliser un coureur à votre avantage et améliorer vos efforts de formation.
Non seulement les avantages à court terme d’un coureur peuvent vous donner envie de terminer votre course forte, mais cela peut également vous donner envie d’investir davantage dans la formation constamment à long terme. «Vous ne savez pas vraiment quand les gains viennent, donc vous voulez poursuivre cela», explique Frey. Lorsque vous vivez un coureur élevé, vous voulez le ressentir plus d’une fois, ce qui vous donne finalement envie de courir à nouveau. Au fil du temps, cela peut entraîner une diminution de l’anxiété, un meilleur sommeil et des améliorations de l’humeur globale.
Donc, si vous avez hâte de déverrouiller la ruée vers votre prochain sentier ou votre entraînement hebdomadaire, ne cherchez pas plus loin. Pour vous aider à élever votre expérience de course, nous avons parlé avec des experts qui offrent des conseils spécifiques pour augmenter vos chances d’atteindre un coureur élevé tout au long de l’entraînement, et quelques choses à éviter afin de vous enregistrer plus de kilomètres de stimulation de l’humeur.
6 façons de découvrir un coureur élevé
1. Faites des efforts d’intensité modérée
Heureusement, vous n’avez pas besoin de courir à votre plus grande vitesse pour gagner des récompenses élevées. Il suffit de fonctionner pendant au moins 30 à 45 minutes à une intensité modérée (ou d’environ 60 à 75% de votre effort maximal) pour augmenter votre probabilité de frapper le haut du coureur. «Bien qu’il varie par athlète, cette durée de course de 30 à 45 minutes vous amènera probablement dans cette zone parce que votre corps produit suffisamment de produits chimiques dans votre cerveau (à ce moment-là) et lui permettant d’activer», explique Cauthen.
Les efforts d’intensité modérée peuvent ressembler à des courses de tempo, à des entraînements de seuil, à des entraînements de rythme marathon et à Fartleks, chacun de nos experts explique. Par exemple, faire des répétitions au mile à un rythme d’effort perçu (RPE) de 7 sur 10 vous oblige à pousser juste à l’extérieur de votre zone de confort, dit Frey, et peut aider à déclencher le haut lorsque vous travaillez dur.
2. Courez régulièrement
Si vous n’avez jamais connu un coureur élevé, il est probable que vous ne fonctionnez pas assez régulièrement pour entrer dans cet état. Courir de manière cohérente – ou au moins trois à quatre fois par semaine – aide naturellement à produire un coureur élevé, car la cohérence permet à votre cerveau et à votre corps de s’adapter à la course et de devenir plus efficace pour produire les neurochimiques responsables de ce sentiment euphorique, explique Cauthen.
Parce que le High du coureur prend du temps à vivre, les débutants ne peuvent pas se mettre en place pour en trouver un tout de suite, ajoute Kamphoff. « Si un coureur ne fait que commencer à courir, ou s’il y revient, il serait plus difficile de le faire l’expérience dans ces premières courses de couple parce que ces courses se sentent généralement très difficiles », ajoute Kamphoff.
3. Profitez des derniers kilomètres de vos longues courses
Même si une intensité modérée est plus susceptible de conduire au haut du coureur, il n’y a pas de rythme unique qui est responsable de le déclencher. Vos efforts réguliers et réguliers de la zone 2 – comme vos longues courses – peuvent également servir cette euphorie intérieure, en particulier lorsque vous courez pendant environ 60 à 90 minutes, explique Kamphoff.
Si vous obtenez un coureur élevé à long terme, attendez-vous à ce qu’il frappe plus tard dans le dernier morceau. Vous ressentirez probablement l’exaltation vers la fin du long terme, puis tout au long de la journée lorsque vous avez fini de courir, dit-elle.
4. Réchauffez correctement
Parce que le haut du coureur prend du temps à se développer, vous voulez entrer dans vos courses en train de se sentir réchauffées et préparées à bouger, explique Cauthen. Vous êtes plus susceptible de déclencher un coureur élevé si vous avez « cliqué sur le mode d’exécution », dit-elle, et vous vous attaquez à une course en vous sentant physiquement et mentalement.
Cauthen recommande le jogging léger, les mouvements dynamiques et les oscillations des jambes pour libérer votre corps avant une course. Elle suggère également de planifier votre itinéraire, de mémoriser votre entraînement et de se concentrer sur la cadence et la respiration lorsque vous partez. Ce niveau de préparation vous aide à surmonter la sensation de lambeau, d’inconfort ou de crainte qui se produit souvent pendant le premier mile environ, vous permettant d’entrer dans un état où un coureur est plus susceptible de se produire.
5. Remplacez votre terrain
Vous pourriez être habitué à sauter sur votre piste préférée ou vos boucles d’enregistrement autour de vos routes préférées, mais courir quelque part est un moyen facile de stimuler vos chances de déverrouiller un coureur élevé. «Des coureurs comme la routine, donc changer votre terrain va aider votre cerveau à s’activer plus rapidement et plus excité et engagé», et de cette façon, vous serez plus proche de votre coureur élevé, explique Cauthen.
Certains moyens faciles d’ajouter de la variété à vos itinéraires incontournables consistent à essayer d’échanger vos courses typiques contre des sentiers de gravier ou de terre pittoresques, d’explorer une nouvelle ville ou de trouver un itinéraire avec des collines roulants, plutôt que de votre chemin plat typique.
6. Prenez une minute pour récupérer
Prendre une minute pour vous rafraîchir et réfléchir à votre entraînement peut vous aider à vous connecter à un coureur élevé et à reconnaître ses effets, explique Cauthen. «C’est la seule chose que tout le monde manque en quelque sorte, c’est ce temps réfléchissant», dit-elle. Plus vous êtes en contact avec la façon dont vous vous sentez après une course, plus il sera facile de remarquer s’il y a un présent de coureur, dit-elle.
«J’encourage vraiment les gens à s’asseoir pendant cinq minutes dans l’immobilité après leur course. Vous pouvez faire vos étirements, mais si vous vous asseyez dans l’immobilité et permettez à votre corps d’absorber les sentiments que vous ressentez, vous ressentirez un monde de différence», suggère Cauthen. Permettre à votre corps de ressentir un sentiment de calme après sa fin peut conduire à la «libération euphorique», dit-elle.
3 choses qui pourraient empêcher un coureur élevé
Bien que vous puissiez certainement aider vos chances d’avoir votre propre coureur élevé, des conseils et des astuces seuls ne vous y mèneront pas si d’autres habitudes de formation se tiennent sur le chemin. «Vous pourriez certainement faire toutes ces choses et ne pas en faire l’expérience», explique Cauthen, vous devez donc examiner de près d’autres facteurs de formation et ce qui pourrait vous alourdir.
1. Le forcer
Vous ne pouvez pas faire l’expérience d’un coureur à la demande, note Kamphoff. «Si vous essayez de forcer le haut du coureur, cela ne fonctionnera pas, parce que vous êtes dans ce type différent d’état énergétique, par rapport à la confiance que cela se produira», dit-elle.
Pour laisser le haut du coureur se produire naturellement, Kamphoff suggère de courir avec gratitude et admiration. Cela pourrait sembler apprécier la nature, vous sentir reconnaissant de pouvoir courir et de se concentrer sur la beauté des petites choses qui vous entourent.
2. Dissocier sur vos courses
Cauthen avertit les coureurs des conséquences de mettre le stress dans la course, ce qui peut vous faire vous sentir déconnecté et diminuer vos chances de frapper un coureur élevé.
Il est important de laisser vos pensées et vos sentiments passer à travers vous pendant que vous courez, afin que vous puissiez rester présent. «Souvent, je demande toujours à mes athlètes:« Tu t’épuisez une émotion? Ou courez-vous vers une émotion? » Cauthen dit. Alors essayez de vous poser ces questions. Plus vous pouvez vous connecter à vos sentiments dans le moment présent sur vos courses, plus vous avez de chances de découvrir le haut du coureur, dit-elle.
Pour s’entraîner à rester dans l’instant, Kamphoff recommande d’utiliser des phrases de puissance ou des déclarations qui commencent par «Je peux», «Je le ferai» et «je suis». Ces phrases vous aident à vous concentrer sur la définition des intentions et à souligner votre potentiel. Par exemple, vous pourriez commencer votre course en disant: «Je peux être de mon meilleur aujourd’hui», dit Kamphoff.
3. Ne pas planifier à l’avance
Se présenter à une course non préparée n’est jamais amusant et vous fait définitivement reculer de déclencher un haut de coureur. Lorsque vous n’êtes pas distrait par la prise de décision, Cauthen explique que votre esprit est plus clair et engagé dans l’acte de course et peut accéder plus facilement à ces avantages mentaux.
Pour planifier à l’avance, Cauthen suggère de planifier votre course à l’avance, de préparer un itinéraire et de définir votre équipement préféré à l’avance. La clé est de planifier les détails: «Donc, lorsque vous entrez en mode exécution, vous pouvez simplement vous passer après coup», dit-elle.
