L’entraînement croisé vous donne non seulement une rupture de l’impact de la course, mais peut soutenir de nombreux autres aspects de l’athlète solide, notamment la renforcement de la force du cœur et l’amélioration de la mobilité.
Deux types d’entraînement à formation croisée que vous pourriez considérer: le yoga et le Pilates, qui offrent tous deux un moyen à faible impact de renforcer la force et la flexibilité, ainsi que soulager le stress.
Mais comment choisissez-vous? Quels sont les avantages du yoga contre le Pilates?
Ce guide complet décompose tout ce que les coureurs devraient savoir sur le yoga et le Pilates, plus pourquoi vous pourriez en choisir l’un plutôt que l’autre.
Yoga vs Pilates: les similitudes
Le yoga et le Pilates ont des similitudes en ce qu’ils se concentrent tous les deux sur les techniques de respiration appropriées, offrent une forme d’exercice à faible impact (ce qui signifie pas de saut), et vous pouvez adapter chaque pratique à différents niveaux de fitness, que vous soyez un athlète débutant ou avancé. De plus, vous pouvez faire du Pilates et du yoga avec un équipement minimal – juste votre tapis et votre temps pour vous concentrer sur votre mouvement.
Encore mieux: le Pilates et le yoga offrent des prestations de santé soutenues par la recherche. Par exemple, une étude Par des chercheurs de l’Université de New York, Grossman School of Medicine, a constaté que le yoga a le potentiel de réduire l’anxiété. Une autre étude publié dans le Journal européen de cardiologie générale En 2014, met en évidence l’efficacité du yoga pour réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Quant à Pilates, un étude publié dans Frontières en neurologie En 2021, la pratique peut favoriser la force musculaire, l’équilibre et la flexibilité.
Une autre revue systématique et méta-analyse publiées dans Plos un En 2021, dit que les deux pratiques, le Pilates et le yoga, peuvent aider les femmes âgées à maintenir la densité minérale osseuse et que ces formes d’exercice sont bénéfiques pour la force et l’équilibre.
Maintenant que vous savez que le Pilates et le yoga peuvent vous aider à faire des gains dans votre santé et votre forme physique, voici une ventilation de chaque discipline et de la façon dont elles diffèrent.
Les avantages du yoga pour les coureurs
Sarrah Strimel-Bentley, fondatrice de Damn Good Yoga, qui est certifié dans quatre styles de yoga (Hatha, Vinyasa, Restorative et Yin) dit que le yoga offre aux coureurs la possibilité d’allonger et de renforcer les muscles courts et serrés.
«Le yoga est important pour les coureurs car il compense le mouvement répétitif constant de votre foulée lorsque vous courez», dit-elle Monde du coureur. Par exemple, votre contrat aux ischio-jambiers lorsque vous courez et qu’une pratique régulière de yoga aide à les étirer et à ouvrir ces muscles surutilisés sur lesquels vous comptez pour courir, ajoute-t-elle.
Apprendre des techniques de respiration appropriées et essayer différents types de respiration peuvent également aider les coureurs à prendre plus de contrôle de leur respiration, ce qui peut être utile pour augmenter les performances.
Une pratique de yoga encourage également la pleine conscience, et c’est quelque chose qui peut également profiter à votre course. Appuyer sur cette prise de conscience d’être présent et attentif, et se souvenir que l’ici et maintenant est important, peut vous aider à alimenter à long terme.
Les principaux avantages du yoga comprennent:
- La pleine conscience et la relaxation
- Solde amélioré
- Plus de flexibilité
- Apprendre des techniques de respiration appropriées
- Prévention des blessures
- Aborder l’anxiété et le stress
À quoi ressemble un cours de yoga
En général, le yoga est une pratique des asanas (ou des postures spécifiques) qui sont liés à la respiration (pranayama). Alors que le yoga a commencé comme une pratique axée sur l’esprit, les cours d’aujourd’hui incluent plus d’éléments physiques. Et maintenant, il existe de nombreux styles de yoga différents pour tous les niveaux de fitness et préférences, y compris des types comme Hatha, Vinyasa, Power, Yin, Ashtanga et Iyengar. Il existe également des styles plus modernes comme le yoga chaud, le yoga de chaise et le yoga réparateur.
Parce qu’il existe de nombreux styles de yoga, les cours peuvent varier considérablement. Le facteur de connexion est qu’un cours de yoga reliera votre souffle à chaque pose, avec un rappel de l’instructeur pour être présent dans la classe et dans chaque pose. Dans la plupart des cours de yoga, vous vous entraînerez soit à traverser rapidement à travers des poses, soit conserver des poses un peu plus longtemps, tout en connectant un à la suivante.
Strimel-Bentley dit que ses cours durent généralement 60 à 75 minutes et commencent par un échauffement de la colonne vertébrale, des articulations, des chevilles et des groupes musculaires sur lesquels elle se concentrera pendant les cours.
Comme c’est typique des cours de yoga, Strimel-Bentley travaille sa classe vers une pose de pointe difficile, comme un frappeur, la pose de corbeau ou les divisions, puis ramène la classe à partir de là.
La plupart des cours de yoga offrent des accessoires comme des blocs, des sangles ou des couvertures pour vous aider à modifier et à être à l’aise dans les poses.
Certains professeurs de yoga tissent également des thèmes ou des philosophies dans leur instruction. Par exemple, ils pourraient vous encourager à vous sentir autonomes lorsque vous passez par une séquence de guerriers, ou avoir un cœur ouvert lorsque vous ouvrez votre poitrine dans un chien orienté vers le bas.
Dans la plupart des cours de yoga, vous pouvez également vous attendre à un Savasana relaxant (ou à une pose de cadavre) à la fin. C’est le moment de refuser les lumières, de s’étirer sur votre tapis, de méditer, d’écouter des sons ou de la musique apaisants, et de libérer consciemment la tension – toutes les choses que les coureurs peuvent certainement bénéficier, et pour de nombreux yogis, leur partie préférée de la classe.
Les avantages du Pilates pour les coureurs
En tant que coureur, vous avez besoin d’une amplitude de mouvement à travers votre foulée et votre force à travers cette foulée, et Pilates vous aide à construire cette mobilité et cette force.
La stabilité de base, un remboursement signature du Pilates, est également super importante pour les coureurs afin de maintenir une posture verticale sur la route, ainsi que de fonctionner efficacement. Un mouvement classique, connu sous le nom de Pilates Hundred – dans lequel vous maintenez une position creux de type Hollow tout en pompant les bras et en vous concentrant sur la respiration – est un bon exemple d’un exercice de Pilates qui profiterait à la force et à l’endurance des coureurs.
Le Pilates est également un excellent moyen de renforcer les autres muscles sur lesquels les coureurs comptent. «Les coureurs ont beaucoup de pouvoir dans les quads, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, mais si vous ne travaillez jamais ces muscles à leur portée, vous manquez beaucoup de puissance potentielle et que vous pouvez vous blesser», explique Instructrice certifiée certifiée de 500 heures, Abby Suskin de Brooklyn, New York et fondatrice de Pilates avec ABS.
Les coureurs peuvent également bénéficier du travail respiratoire incorporé dans les cours de Pilates, car vous commencerez souvent chaque classe avec un échauffement respiratoire pour vous aider à vous connecter à votre cœur. Comme le dit Suskin, «la respiration est l’un des piliers du Pilates car il est directement lié à l’activation centrale.»
Les principaux avantages du Pilates comprennent:
- Force de base
- Force totale du corps
- Meilleur équilibre et posture
- Travailler sur les techniques de respiration appropriées
- Prévention des blessures et réhabilitation des blessures
À quoi ressemble une classe Pilates
Pilates a été initialement développé par Joseph Pilates (d’où son nom) comme méthode de réhabilitation. Selon le Fondation PilatesPilates Attachés de ressorts au lit dans les lits d’hôpital (des patients incapables de marcher) pour aider à soutenir les membres des patients. Une grande partie de l’équipement qu’il a développé est toujours utilisé aujourd’hui dans les studios du monde entier.
Certains cours de Pilates sont effectués sur un tapis et peuvent inclure des accessoires, comme une balle, une bande, une bague ou un rouleau en mousse, explique Suskin. «Mat Pilates est également traditionnellement une série de 34 mouvements développés par Pilates qui constituent un entraînement du corps total en utilisant uniquement le poids corporel comme résistance», dit-elle.
D’autres classes impliquent un réformateur. Un réformateur est un équipement traditionnel de Pilates qui ressemble à un tapis mobile avec des ressorts, des poulies, des cordes et une voiture coulissante. Sur le réformateur, votre noyau est contesté en équilibrant le tapis en mouvement tout en utilisant vos bras et vos jambes contre la résistance des ressorts.
«Les deux (classes de réformateurs de MAT et réformateurs) se concentrent sur l’entraînement en résistance, en utilisant le poids corporel ou les ressorts pour renforcer et étirer les muscles simultanément, tout en remettant en question la force centrale», explique Suskin.
Ce qui fait que le Pilates se démarque du yoga, c’est qu’il a davantage l’accent sur l’entraînement en résistance, en particulier lors de l’utilisation du réformateur ou même lors de l’intégration de poids légers ou de bandes dans une classe MAT.
Pour ceux qui n’avaient pas suivi de cours de Pilates auparavant, Suskin dit qu’une session de style réformateur est probablement la voie à suivre. « Parce que le réformateur a le tapis en mouvement et a ajouté des ressorts et des sangles, il est plus facile d’isoler les muscles pour le renforcement ou l’étirement, donc à certains égards, c’est mieux pour les débutants ou ceux qui se remettent d’une blessure lorsqu’ils sont utilisés en tête-à-tête avec un professeur de Pilates », explique Suskin.
Suskin dit que l’intensité d’une classe de Pilates peut varier, selon le type de Pilates (MAT contre réformateur) et l’instructeur, mais vous pouvez vous attendre à beaucoup de travail total et à une grosse brûlure.
«Le Pilates peut être composé ou vers le bas en termes d’intensité, ce qui est l’un de ses avantages», explique Suskin. « Alors que vous ne verrez presque jamais des mouvements pliométriques comme le sauter au Pilates, vous vous transpirerez certainement dans une classe de Pilates plus athlétique en incorporant des mouvements comme des planches, des squats et des fentes qui défient tout votre corps. »
Yoga vs Pilates: les principales différences
Pilates ne existe pas depuis aussi longtemps que le yoga, mais il a toujours une histoire solide. Quelle que soit la classe que vous suivez, une bonne session Pilates fera allumer votre noyau et se prête à la mobilité plus fonctionnelle et au renforcement des muscles.
Optez pour Pilates si vous cherchez spécifiquement à construire plus de force et d’endurance musculaire, en particulier dans le noyau.
Avec une grande variété de cours de yoga, il y a quelque chose pour tout le monde, que vous cherchiez à bouger rapidement et à construire de la chaleur dans une classe d’énergie ou à se détendre, à méditer et à l’étirer dans un yin ou une classe réparatrice. Indépendamment de l’intensité, un bon cours de yoga vous détendra et le corps se sent lâche et souple.
Optez pour le yoga si vous voulez quelque chose d’un peu plus discret et que vous souhaitez également vous concentrer sur votre état d’esprit.
Il est toujours intelligent de vérifier auprès de votre médecin ou de physiothérapeute sur ce qui pourrait vous convenir. Essayez quelques classes de chaque modalité. Il y a de fortes chances que vous finirez par trouver un moyen d’intégrer à la fois dans votre routine d’entraînement.
L’essentiel sur le yoga vs Pilates
Le yoga et le Pilates sont de superbes formes d’exercice à faible impact pour ajouter à vos jours de formation croisée. Selon vos objectifs et vos blessures passées, l’un peut vous convenir mieux que l’autre, alors fixez d’abord ces objectifs et envisagez d’abord les zones faibles du corps sur lesquelles vous aimeriez travailler. Vous pouvez également en profiter de plus que l’autre, alors choisissez celui à lequel vous vous en tiendrez.
Il est toujours intelligent de vérifier auprès de votre médecin ou de physiothérapeute sur ce qui pourrait vous convenir. Essayer quelques cours et instructeurs pour trouver celui que vous aimez le plus est également une bonne option.
