Depuis des années, les coureurs utilisent un entraînement basé sur la fréquence cardiaque pour maximiser leur potentiel de course. Cette méthode comprend cinq « zones » dans lesquelles votre cœur bat à un pourcentage de sa capacité maximale.
Dans la zone 1, vous vous échauffez pour une course, et dans la zone 5, vous participez à un sprint total. Récemment, la zone 2 a acquis le statut de MVP parmi les cinq zones, en partie grâce aux gourous de la longévité comme Peter Attia, MD, qui considère l’entraînement de zone comme l’un des quatre « piliers de l’exercice » essentiels pour rester en bonne santé en vieillissant.
Le guide suivant vous apprend tout ce que vous devez savoir sur la course en zone 2 et comment tirer parti de ses avantages.
🏃🏻♀️ Prêt à entreprendre votre plus longue course à ce jour ? Notre programme Comment courir plus longtemps vous aidera à y parvenir !
À quoi sert la zone 2 ?
Courir en zone 2 signifie rester dans cette seconde des cinq zones de fréquence cardiaque, ce qui équivaut à environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. C’est la zone dans laquelle vous pouvez avoir une conversation, mais pas chanter une mélodie entière.
Pour les coureurs, l’entraînement en zone 2 nécessite des efforts soutenus à un rythme confortable et constitue un entraînement clé dans tout plan d’entraînement. «La course à pied en zone 2 est la base de la course de fond et aide à préparer le corps à affronter des courses allant du 5 km au marathon et au-delà», explique Marnie Kunz, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course certifié USATF et RRCA.
Lorsque vous voyez des courses faciles sur votre plan d’entraînement, vous êtes censé les exécuter en zone 2, avec la plupart de vos courses longues.
Quels sont les avantages de courir en zone 2 ?
L’entraînement de zone 2 permet aux coureurs de développer leur forme aérobique, ce qui est essentiel pour améliorer la vitesse et l’endurance le jour de la course. « C’est un rythme fondamental qui aide à développer votre moteur aérobie, de sorte que les rythmes plus difficiles soient plus gérables », explique Jason Fitzgerald, entraîneur de course certifié par l’USATF et fondateur de Strength Running.
« Techniquement, la zone 2 est une zone physiologique où les taux de lactate sanguin sont stables », poursuit-il. À ce rythme lent, votre corps a suffisamment de temps pour éliminer le lactate (une substance résiduelle dans les muscles résultant de la création d’énergie) de votre sang.
Une fois que les niveaux de lactate dans le sang commencent à augmenter, vous passez à des zones d’entraînement plus élevées, qui commencent à faire fonctionner un système énergétique différent. Au seuil lactate, ou seuil anaérobie, « c’est le point où votre taux sanguin de lactate commence à augmenter si rapidement que vous êtes dans un état insoutenable : vous produisez tellement de lactate que vous ne pouvez pas l’éliminer », explique Fitzgerald. Cette réaction crée une sensation de brûlure dans vos jambes qui finit par créer trop de fatigue pour que vous puissiez continuer à ce rythme.
Les courses à effort plus intense augmentent la capacité de votre corps à éliminer le lactate, ce qui vous permet de gérer des rythmes plus rapides. Mais un entraînement adéquat en zone 2 vous aide à maximiser les bénéfices de courses plus intenses. Cela vous aide également à gagner en efficacité à tout rythme.
En effet, l’entraînement en zone 2 augmente le nombre et la taille des mitochondries dans vos cellules, explique Fitzgerald. Les mitochondries sont des sites au sein des cellules qui créent l’énergie – également connue sous le nom d’adénosine triphosphate (ATP) – que vos muscles utilisent lorsqu’ils courent. Plus de mitochondries s’accompagnent d’un approvisionnement en énergie plus robuste dont vous pouvez tirer parti, vous permettant de courir plus longtemps sans vous fatiguer.
Avoir plus de mitochondries vous aide à maximiser les résultats des séances d’effort plus intenses, telles que l’entraînement par intervalles augmentant la VO2 max (zones 4 et 5). « Un entraînement VO2 max permettra à ces mitochondries de fonctionner plus efficacement », explique Fitzgerald. Plus vous avez de mitochondries pour travailler efficacement, plus votre capacité à améliorer votre rythme est grande.
« La course en zone 2 offre également l’avantage d’être moins pénible pour votre corps, ce qui rend le temps de récupération plus rapide que les entraînements de plus haute intensité comme l’entraînement de vitesse », explique Kunz. « Cela vous permet de courir plus fréquemment que si vous vous entraîniez dans des zones de fréquence cardiaque plus élevées. »
Enfin, la pratique de la course en zone 2 vous aide à utiliser plus efficacement les graisses comme carburant, qui prennent plus de temps à brûler et peuvent également vous aider à aller plus longtemps. Une fois que vous êtes à l’aise dans la zone 2, vous devriez être capable de parcourir presque n’importe quelle distance (à condition d’être suffisamment hydraté et alimenté).
Comment trouvez-vous votre rythme de course en zone 2 ?
Il existe plusieurs façons de déterminer votre rythme de zone 2. Si vous êtes un coureur axé sur la technologie, utilisez une montre intelligente ou un autre appareil pour vérifier que votre fréquence cardiaque reste comprise entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pour l’entraînement en zone 2, explique Kunz.
Vous pouvez également utiliser différentes formules pour calculer votre fréquence cardiaque maximale (220 moins l’âge est la formule la plus courante), mais il y a souvent trop de variabilité individuelle pour que le calcul soit précis, explique Fitzgerald. Au lieu de cela, il recommande de suivre votre fréquence cardiaque pendant un entraînement intensif et d’utiliser votre fréquence cardiaque la plus élevée pour déterminer votre fréquence maximale, puis d’estimer votre plage de zone 2 à partir de là.
Si vous préférez ne pas surveiller votre fréquence cardiaque pendant que vous courez, gardez un œil sur vos efforts. « (La zone 2) est un effort de conversation confortable et contrôlé où vous pouvez parler principalement avec des phrases complètes », explique Fitzgerald.
L’utilisation de l’échelle du taux d’effort perçu (RPE), qui est une méthode permettant de mesurer l’intensité avec laquelle vous sentez votre corps travailler pendant une activité physique, peut également être une méthode utile sans technologie. L’échelle va de 0 à 10, 0 correspondant à aucun effort et 10 signifiant se pousser au maximum. Restez autour de 4 sur 10 sur l’échelle RPE pour exploiter la zone 2, dit Kunz.
Il est également judicieux d’utiliser le RPE et le test de conversation pour vérifier l’exactitude de la lecture de la zone 2 de votre montre intelligente. Lorsque vous courez à un rythme de conversation et avec un RPE de 4, vérifiez votre pouls pour connaître votre fréquence cardiaque. Et puis voyez si cela correspond à ce que votre montre vous dit.
Combien de temps faut-il s’entraîner en zone 2 ?
La plupart des coureurs devraient dépenser 80 pour cent de leur kilométrage total dans la zone 2, tandis que les nouveaux coureurs pourraient bénéficier de consacrer 90 pour cent à la zone 2, explique Fitzgerald. Le reste de votre formation doit se dérouler dans les zones 3 à 5.
Comme mentionné, vous verrez des courses de zone 2 sur votre plan d’entraînement sous la forme de courses faciles et de courses longues, qui représentent généralement la majorité de votre kilométrage pour la semaine.
Un inconvénient de la zone 2 est le temps consacré. « Vous avez besoin d’un volume plus élevé de stimulus de zone 2 pour voir des résultats », explique Fitzgerald.
La durée idéale d’une séance en zone 2 dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d’entraînement. « Si vous vous entraînez pour un 5 km, une séance de 25 à 35 minutes en zone 2 sera l’un de vos entraînements les plus courants. Pour les courses plus longues, comme l’entraînement du semi-marathon et du marathon, vos courses en zone 2 peuvent durer 40 minutes et plus », explique Kunz.
Quand pouvez-vous vous attendre à voir les résultats de la zone 2 ?
En règle générale, vous commencerez à constater des adaptations positives grâce à un entraînement constant en zone 2 (aérobie) au bout de deux à quatre semaines, explique Fitzgerald. Cependant, l’obtention de résultats peut prendre un peu plus de temps si vous êtes en bonne forme physique, généralement quatre à six semaines ou plus.
« L’entraînement aérobique fait partie de ces activités pour lesquelles vous continuerez à voir des résultats même 10 ans après avoir commencé à courir », explique Fitzgerald. La clé est d’augmenter progressivement votre kilométrage ou le temps passé dans la zone 2 et de répartir des séances plus intenses dans les zones 3 à 5 (qui représentent 20 % de votre semaine) afin que vos progrès ne s’arrêtent pas.
Cependant, vous ne verrez pas de gains si vous n’êtes pas cohérent. Courir dans la zone 2 au moins deux fois par semaine, avec des séances plus difficiles mélangées, est la clé.
